Ви з другом записуєтеся до тренажерної зали. Через шість тижнів він виглядає культуристом. Ви… ну, загалом, виглядає так, ніби віджимаєтеся вдома. Чи це несправедливо? Безперечно. Чи має це наукове обґрунтування? Теж так.
Не всі люди збільшують м’язову масу з однаковою швидкістю.
- «Якщо помістити групу людей на програму силових тренувань, спектр їх реакцій виявиться дивовижним», — каже Стюарт Філіпс, професор кінезіології. * Хтось набирає величезну масу. У когось… ну не так багато.
Ось хороші новини: ви можете набрати м’язи. Не магія. Це – біологія. І розуміння того, чому ви відстаєте, — єдиний спосіб наздогнати інших.
Генетична лотерея: типи волокон та метаболізм
Почнемо з карток, які вам роздала природа. Ваша генетика визначає вашу стартову позицію. Сюди входять ваш метаболізм, здатність до відновлення та склад м’язових волокон.
Фізіолог Марк Ковакс зазначає, що співвідношення типів м’язових волокон має значення. У вас є волокна швидкого та повільного скорочення.
Волокна швидкого скорочення створено для вибухової сили. Спринт. Пауерліфтинг. У них набагато вищий потенціал зростання. Волокна повільного скорочення потрібні для витривалості. Якщо у вас переважають волокна швидкого скорочення, ви генетично схильні до швидшого набору м’язової маси. Якщо домінують волокна повільного скорочення? Для досягнення тих самих результатів гіпертрофії доведеться попітніти більше.
«Генетика визначає діапазон того, що можливо, але ваші тренування і харчування визначають, де ви опинитеся всередині цього діапазону».
Ви не можете змінити співвідношення типів волокон. По-справжньому ні. Хоча регулярні тренування можуть трохи змістити баланс, ви не можете просто так замінити волокна повільного скорочення на швидкі клацання пальців. Прийміть це. А потім оптимізуйте те, що знаходиться під вашим контролем.
Вік, відновлення та «бонус новачка»
Молодим людям (до середини тридцяти) часто вдається досягти результатів швидше. Чому? Їхні організми виробляють більше гормонів, які сприяють відновленню м’язів. Вони ефективніше синтезують білок. Вони швидше відновлюються.
Люди старшого віку? Їм, можливо, знадобиться додатковий день відпочинку. Це не означає, що вони не можуть збільшити м’язи. Просто їх крива відновлення більш полога.
Потім є феномен «новачкових надбавок». Якщо ви тільки почали піднімати тяжкість, ваш мозок вчиться правильно рекрутувати потрібні м’язи. Ви стаєте сильнішими на нейронному рівні до того, як побачите візуальне зростання. Помітні зміни можуть з’явитися вже за два-три місяці.
Людина, яка займається вже десять років? Може пройти шість місяців, щоб досягти тих же відносних надбавок. Порівнювати вашу главу 3 з їх розділом 15 рецепт розчарування. Так не треба робити.
Якість тренувань: двигун зростання
Генетика заряджає пістолет. Тренування натискають на курок.
Саме вам потрібна прогресивне навантаження. Це не просто модне слівце. Це поступове збільшення вимог до вашого тіла. Більша вага. Більше повторень. Додаткові підходи.
Якщо ваше тренування сьогодні нічим не відрізняється від тренування місяць тому, ваше тіло не має стимулу змінюватися. Ви упреєтеся в плато. Крапка.
«Коли ви можете виконати 8–10 повторень з правильною технікою і при цьому існують кілька повторень у запасі, настав час додавати вагу».
Техніка також має значення. Погана техніка? Ви позбавляєте себе стимулу, який потрібен для зростання.
Харчування: паливо для відновлення
Коли ви піднімаєте тяжкість, у м’язових волокнах виникають мікророзриви. Їжа – це інструмент, за допомогою якого ви їх ремонтуєте.
Білок надає амінокислоти. Це цегла. Вуглеводи – це бригада будівельників. Вони заповнюють глікоген – джерело енергії, яке спалюють м’язи під час тренувань. Без достатньої кількості білка, ваше тіло фізично не може будувати нову тканину.
Наталі Уайт, сертифікований персональний тренер, рекомендує вживати порцію білка, цільнозернових продуктів і овочів до і після тренування. Це цикл: навантажуйте м’яз. Заправляйтеся. Відновлюйтесь. Повторюйте.
Прагніть споживати приблизно 1,4–1,6 грама білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 150 фунтів (близько 68 кг) це приблизно 95-130 г на день. Курка. Риба. Бобові. Тофу. Не обов’язково ускладнювати, але важливо забезпечити достатній обсяг.
Тихий вбивця: сон
Більшість процесів зростання м’язів відбувається, коли ви несвідомі.
Під час сну організм відновлює пошкоджені тканини. Відновлює енергію. Виділяє гормони, що сприяють зростанню м’язів. Якщо недосипати, ви зведете нанівець адаптацію, заради якої так ретельно тренувалися.
Ковакс рекомендує сім-дев’ять годин. Постійно. Це не просто порада. Це частина посадових вказівок.
Як максимізувати свій прогрес
Ви не можете контролювати свою генетику. Ви можете контролювати свої зусилля.
Пріоритизуйте прогресивне навантаження. Згодом ускладнюйте тренування. Все просто.
Їжте достатньо білка. Виконуйте свої норми. Використовуйте добавки, якщо необхідно, але цілісні продукти – королі.
Спійте так, ніби це ваша робота. Відновлення не є опціональним.
Будьте послідовними. Ті люди, яких ви вважаєте власниками «відмінної генетики», часто просто ті, хто не пропускав заняття.
Почніть із двох-трьох силових тренувань на все тіло на тиждень. Виділіть два місяці. Більшість людей помічають вимірний приріст сили у період. Візуальні зміни (рельєф) можуть з’явитися трохи згодом.
Але правда: кожен може наростити м’язи. Швидкість варіюється. Результат – ні.
Перестаньте стежити за дзеркалом друга. Дивіться свій прогрес за останній місяць. А завтра знову йдіть на тренування.
