Ti iscrivi in palestra con un amico. Sei settimane dopo, sembrano un bodybuilder. Sembri… beh, sembra che tu abbia fatto delle flessioni. È ingiusto? SÌ. È supportato dalla scienza? Anche sì.
Non tutti sviluppano muscoli alla stessa velocità.
“Se metti un gruppo di persone in un programma di allenamento di resistenza, la gamma di risposte è sorprendente”, afferma Stuart Phillips, professore di kinesiologia. Alcuni guadagnano una tonnellata di massa. Altri… beh, non così tanto.
Ecco la buona notizia: puoi costruire muscoli. Non è magia. È biologia. E capire perché sei in ritardo è l’unico modo per recuperare.
La lotteria genetica: tipi di fibre e metabolismo
Cominciamo con le carte che ti sono state distribuite. La tua genetica detta la tua linea di partenza. Ciò include il tuo metabolismo, il modo in cui recuperi e la composizione delle fibre muscolari.
Il fisiologo dell’esercizio Mark Kovacs sottolinea che il rapporto tra le fibre muscolari è estremamente importante. Hai fibre a contrazione rapida e fibre a contrazione lenta.
Fibre a contrazione rapida? Sono costruiti per l’esplosione. Sprint. Sollevamento pesi. Hanno un potenziale di crescita molto più elevato. Le fibre a contrazione lenta servono per la resistenza. Se sei pieno di fibre a contrazione rapida, sei geneticamente predisposto a guadagnare massa muscolare più velocemente. Se hai una contrazione lenta dominante? Ci vorrà più lavoro per vedere quegli stessi guadagni di ipertrofia.
“La genetica stabilisce i limiti di ciò che è possibile, ma il tuo allenamento e la tua alimentazione determinano dove arrivi.”
Non puoi modificare il rapporto del tipo di fibra. Non proprio. Certo, un allenamento costante può cambiare leggermente le cose, ma non puoi scambiare esattamente la contrazione lenta con quella veloce per capriccio. Accettalo. Quindi ottimizza ciò che puoi controllare.
Età, recupero e bonus “Principiante”.
Le persone più giovani (si pensa sotto i 35 anni) spesso vedono risultati più rapidi. Perché? I loro corpi producono livelli più elevati di ormoni riparatori dei muscoli. Sintetizzano le proteine in modo più efficiente. Si riprendono più velocemente.
Adulti più anziani? Potrebbero aver bisogno di un giorno di riposo in più. Ciò non significa che non possano costruire muscoli. Significa solo che la loro curva di recupero è più ripida.
Poi c’è il fenomeno dei “guadagni dei principianti”. Se sei nuovo al sollevamento pesi, il tuo cervello sta imparando a reclutare i muscoli giusti. Stai diventando più forte neurologicamente prima di vedere le dimensioni fisiche. Potresti notare cambiamenti evidenti in soli due o tre mesi.
Qualcuno che fa sollevamento pesi da dieci anni? Potrebbero volerci sei mesi per ottenere lo stesso guadagno relativo. Confrontare il tuo Capitolo 3 con il loro Capitolo 15 è una ricetta per la frustrazione. Non farlo.
Qualità della formazione: il motore della crescita
La genetica carica la pistola. L’allenamento preme il grilletto.
Nello specifico, è necessario un sovraccarico progressivo. Questa non è solo una parola d’ordine. Significa aumentare gradualmente le richieste del tuo corpo. Pesi più pesanti. Più ripetizioni. Set aggiuntivi.
Se il tuo allenamento oggi è lo stesso del mese scorso, il tuo corpo non ha alcun incentivo a cambiare. Raggiungerai un plateau. Periodo.
“Quando riesci a completare da 10 a 8 ripetizioni con una forma solida e ti restano ancora alcune ripetizioni, è il momento di aggiungere peso.”
Anche la forma conta. Cattiva forma? Ti stai privando dello stimolo di cui hai bisogno per crescere.
Nutrizione: alimentare la riparazione
Si creano micro-strappi nelle fibre muscolari quando si sollevano pesi. Il cibo è il modo in cui li prepari.
Le proteine forniscono aminoacidi. Questi sono i mattoni. I carboidrati sono l’equipaggio. Ricostituiscono il glicogeno, la fonte di energia che i tuoi muscoli bruciano durante l’allenamento. Senza abbastanza proteine, il tuo corpo non può letteralmente costruire nuovi tessuti.
Natalie White, personal trainer certificata, consiglia un pasto a base di proteine magre, cereali integrali e verdure prima e dopo l’allenamento. È un ciclo: stressa il muscolo. Fare rifornimento. Riparazione. Ripetere.
Obiettivo: circa 1,4-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 150 libbre, si tratta di circa 95-130 grammi al giorno. Pollo. Pescare. Fagioli. Tofu. Non deve essere complicato, ma deve essere sufficiente.
L’assassino silenzioso: il sonno
La maggior parte della crescita muscolare avviene quando sei incosciente.
Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti danneggiati. Ripristina l’energia. Rilascia gli ormoni che fanno crescere i muscoli. Risparmia sul sonno e indebolisci l’adattamento per cui hai lavorato duramente.
Kovacs consiglia dalle sette alle nove ore. Coerentemente. Non è un suggerimento. Fa parte della descrizione del lavoro.
Come massimizzare i tuoi guadagni
Non puoi controllare la tua genetica. Puoi controllare i tuoi sforzi.
Dai priorità al sovraccarico progressivo. Rendi gli allenamenti più difficili nel tempo. È così semplice.
Mangia abbastanza proteine. Raggiungi i tuoi obiettivi. Usa le polveri se necessario, ma i cibi integrali la fanno da padrone.
Dormi come se fosse il tuo lavoro. Il recupero non è facoltativo.
Sii coerente. Le persone che ritieni abbiano una “grande genetica” spesso sono proprio quelle che non hanno saltato l’argomento.
Inizia con due o tre sessioni di forza per tutto il corpo a settimana. Dategli due mesi. La maggior parte delle persone vede guadagni di forza misurabili in quella finestra. La definizione visibile potrebbe richiedere un po’ più tempo.
Ma ecco la verità: tutti possono costruire muscoli. Il tasso è variabile. Il risultato non lo è.
Smetti di guardare lo specchio del tuo amico. Guarda i tuoi progressi il mese scorso. Poi solleva di nuovo domani.
