Anda bergabung dengan gym bersama seorang teman. Enam minggu kemudian, mereka terlihat seperti binaragawan. Kamu terlihat… yah, kamu terlihat seperti baru saja melakukan push-up. Apakah ini tidak adil? Ya. Apakah ini didukung oleh ilmu pengetahuan? Juga ya.
Tidak semua orang membangun otot dengan kecepatan yang sama.
“Jika Anda memasukkan sekelompok orang ke dalam program pelatihan ketahanan, kisaran responsnya akan sangat mengejutkan,” kata Stuart Phillips, seorang profesor kinesiologi. Beberapa mendapatkan banyak massa. Lainnya… yah, tidak terlalu banyak.
Inilah kabar baiknya: Anda bisa membentuk otot. Ini bukan sihir. Itu biologi. Dan memahami mengapa Anda tertinggal adalah satu-satunya cara untuk mengejar ketinggalan.
Lotere Genetik: Jenis Serat dan Metabolisme
Mari kita mulai dengan kartu yang dibagikan kepada Anda. Genetika Anda menentukan garis awal Anda. Ini termasuk metabolisme Anda, cara Anda pulih, dan susunan serat otot Anda.
Ahli fisiologi olahraga Mark Kovacs menunjukkan bahwa rasio serat otot Anda sangat penting. Anda mempunyai serabut kedutan cepat dan serabut kedutan lambat.
Serat yang bergerak cepat? Mereka dibuat untuk ledakan. Berlari. angkat beban. Mereka mempunyai potensi pertumbuhan yang jauh lebih tinggi. Serat kedutan lambat ditujukan untuk daya tahan. Jika Anda memiliki serat yang bergerak cepat, Anda secara genetik cenderung untuk mendapatkan otot lebih cepat. Jika Anda dominan kedutan lambat? Dibutuhkan lebih banyak upaya untuk melihat peningkatan hipertrofi yang sama.
“Genetika menentukan rentang dari apa yang mungkin dilakukan, namun pelatihan dan nutrisi Anda menentukan di mana Anda akan mendarat.”
Anda tidak dapat mengubah rasio jenis serat Anda. Tidak terlalu. Tentu saja, pelatihan yang konsisten dapat sedikit mengubah keadaan, tetapi Anda tidak dapat mengubah gerakan lambat Anda menjadi gerakan cepat secara tiba-tiba. Terimalah. Kemudian optimalkan apa yang dapat Anda kendalikan.
Usia, Pemulihan, dan Bonus “Pemula”.
Orang yang lebih muda (kira-kira di bawah usia pertengahan 30-an) sering kali melihat hasil yang lebih cepat. Mengapa? Tubuh mereka menghasilkan hormon perbaikan otot dalam jumlah lebih tinggi. Mereka mensintesis protein dengan lebih efisien. Mereka bangkit kembali lebih cepat.
Orang dewasa yang lebih tua? Mereka mungkin memerlukan satu hari istirahat ekstra. Itu tidak berarti mereka tidak bisa membentuk otot. Artinya, kurva pemulihannya lebih curam.
Lalu ada fenomena “keuntungan bagi pemula”. Jika Anda baru dalam olahraga angkat beban, otak Anda sedang belajar merekrut otot yang tepat. Anda menjadi lebih kuat secara neurologis sebelum Anda melihat ukuran fisik. Anda mungkin melihat perubahan nyata hanya dalam dua hingga tiga bulan.
Seseorang yang telah mengangkat beban selama sepuluh tahun? Mungkin diperlukan waktu enam bulan bagi mereka untuk mendapatkan keuntungan yang relatif sama. Membandingkan Bab 3 Anda dengan Bab 15 adalah resep untuk membuat frustrasi. Jangan lakukan itu.
Kualitas Pelatihan: Mesin Pertumbuhan
Genetika memuat senjatanya. Pelatihan menarik pelatuknya.
Secara khusus, Anda memerlukan kelebihan beban progresif. Ini bukan sekedar kata kunci. Ini berarti secara bertahap meningkatkan tuntutan pada tubuh Anda. Bobot yang lebih berat. Lebih banyak repetisi. Set ekstra.
Jika latihan Anda hari ini terasa sama seperti bulan lalu, tubuh Anda tidak punya insentif untuk berubah. Anda akan mencapai titik tertinggi. Periode.
“Ketika Anda dapat menyelesaikan 10 hingga 8 repetisi dengan bentuk padat dan masih memiliki beberapa repetisi tersisa, inilah saatnya menambah beban.”
Bentuk juga penting. Bentuk yang buruk? Anda menipu diri sendiri atas stimulus yang Anda perlukan untuk berkembang.
Nutrisi: Mendorong Perbaikan
Anda membuat robekan mikro pada serat otot saat Anda mengangkat. Makanan adalah cara Anda memperbaikinya.
Protein menyediakan asam amino. Ini adalah batu batanya. Karbohidrat adalah krunya. Mereka mengisi kembali glikogen, sumber energi yang dibakar otot Anda melalui latihan. Tanpa protein yang cukup, tubuh Anda tidak dapat membangun jaringan baru.
Natalie White, seorang pelatih pribadi bersertifikat, merekomendasikan makanan yang mengandung protein tanpa lemak, biji-bijian, dan sayuran sebelum dan sesudah latihan. Ini sebuah siklus: stres pada otot. Mengisi bahan bakar. Memperbaiki. Mengulang.
Targetkan sekitar 1,4 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang dengan berat 150 pon, itu kira-kira 95 hingga 130 gram sehari. Ayam. Ikan. kacang polong. Tahu. Tidak harus rumit, tapi harus cukup.
Pembunuh Senyap: Tidur
Sebagian besar pertumbuhan otot terjadi saat Anda tidak sadar.
Saat tidur, tubuh Anda memperbaiki jaringan yang rusak. Ini memulihkan energi. Ini melepaskan hormon yang membuat otot Anda tumbuh. Kurangi waktu tidur, dan Anda menumpulkan adaptasi yang telah Anda kerjakan dengan keras.
Kovacs merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam. Secara konsisten. Ini bukan sebuah saran. Itu bagian dari deskripsi pekerjaan.
Cara Memaksimalkan Keuntungan Anda
Anda tidak dapat mengontrol genetika Anda. Anda dapat mengontrol usaha Anda.
Prioritaskan beban berlebih yang progresif. Jadikan latihan lebih sulit seiring berjalannya waktu. Sesederhana itu.
Makan protein yang cukup. Capai target Anda. Gunakan bedak jika perlu, tetapi makanan utuh adalah rajanya.
Tidur seolah itu tugas Anda. Pemulihan bukanlah pilihan.
Tetaplah konsisten. Orang-orang yang Anda anggap memiliki “genetika hebat” sering kali hanyalah orang-orang yang tidak melewatkannya.
Mulailah dengan dua atau tiga sesi kekuatan seluruh tubuh per minggu. Beri waktu dua bulan. Kebanyakan orang melihat peningkatan kekuatan yang terukur di jendela tersebut. Definisi yang terlihat mungkin memerlukan waktu lebih lama.
Tapi inilah kenyataannya: Setiap orang bisa membentuk otot. Tarifnya bervariasi. Hasilnya tidak.
Berhentilah memperhatikan cermin temanmu. Lihatlah kemajuan Anda sendiri bulan lalu. Lalu angkat lagi besok.
