Ty i twój przyjaciel zapisujecie się na siłownię. Po sześciu tygodniach wygląda jak kulturysta. Ty… cóż, wygląda to tak, jakbyś robił pompki w domu. Czy to jest niesprawiedliwe? Niewątpliwie. Czy ma to jakieś naukowe podstawy? Tak też.
Nie wszyscy ludzie budują mięśnie w tym samym tempie.
„Jeśli umieścisz grupę ludzi w programie treningu siłowego, zakres ich reakcji będzie zaskakujący” – mówi Stuart Phillips, profesor kinezjologii. Ktoś zyskuje ogromną masę. Niektórzy ludzie… cóż, nie za bardzo.
Oto dobra wiadomość: możesz zyskać mięśnie. To nie magia. To jest biologia. A zrozumienie dlaczego pozostajesz w tyle to jedyny sposób, aby dogonić innych.
Loteria genetyczna: rodzaje włókien i metabolizm
Zacznijmy od kart, które rozdała Ci natura. Twoja genetyka określa Twoją pozycję wyjściową. Obejmuje to metabolizm, zdolność regeneracji i skład włókien mięśniowych.
Fizjolog Mark Kovacs zauważa, że ogromne znaczenie ma proporcja typów włókien mięśniowych. Masz włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe.
Włókna szybkokurczliwe zostały zaprojektowane z myślą o wytrzymałości wybuchowej. Sprint. Trójbój siłowy. Mają znacznie większy potencjał wzrostu. Do wytrzymałości potrzebne są wolnokurczliwe włókna. Jeśli masz głównie włókna szybkokurczliwe, jesteś genetycznie predysponowany do szybszego przyrostu masy mięśniowej. A co jeśli dominują włókna wolnokurczliwe? Aby osiągnąć takie same wyniki hipertrofii, będziesz musiał więcej się pocić.
„Genetyka wyznacza zakres tego, co jest możliwe, ale Twój trening i odżywianie określają, gdzie znajdziesz się w tym zakresie”.
Nie można zmienić proporcji typów włókien. Nie bardzo. Chociaż regularny trening może nieco zmienić równowagę, nie można po prostu zastąpić włókien wolnokurczliwych włóknami szybkokurczliwymi na pstryknięcie palców. Zaakceptuj to. A następnie zoptymalizuj to, co masz pod kontrolą.
Wiek, regeneracja i „bonus dla nowicjusza”
Młode osoby (do połowy lat trzydziestych) często osiągają rezultaty szybciej. Dlaczego? Ich ciała wytwarzają więcej hormonów, które wspomagają regenerację mięśni. Efektywniej syntetyzują białko. Szybciej się regenerują.
Starsi ludzie? Mogą potrzebować dodatkowego dnia odpoczynku. Nie oznacza to, że nie mogą budować mięśni. Tyle, że ich krzywa ożywienia jest bardziej płaska.
Następnie istnieje zjawisko „dodatków dla nowicjuszy”. Jeśli dopiero zacząłeś podnosić ciężary, Twój mózg uczy się, jak prawidłowo rekrutować odpowiednie mięśnie. Stajesz się silniejszy na poziomie neuronalnym zanim zauważysz wzrost wizualny. Zauważalne zmiany mogą pojawić się w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Osoba, która praktykuje od dziesięciu lat? Osiągnięcie takich samych względnych korzyści może zająć sześć miesięcy. Porównanie rozdziału 3 z rozdziałem 15 to przepis na rozczarowanie. Nie ma potrzeby tego robić.
Jakość szkolenia: motor wzrostu
Genetyka ładuje broń. Trening pociąga za spust.
W szczególności potrzebujesz progresywnego ładowania. To nie tylko modne hasło. Jest to stopniowy wzrost wymagań stawianych Twojemu organizmowi. Większa waga. Więcej powtórzeń. Dodatkowe podejścia.
Jeśli Twój dzisiejszy trening nie różni się od treningu sprzed miesiąca, Twoje ciało nie ma motywacji do zmian. Uderzysz w plateau. Kropka.
„Kiedy możesz wykonać 8–10 powtórzeń w odpowiedniej formie i wciąż masz kilka powtórzeń w zapasie, czas zwiększyć ciężar”.
Technika też ma znaczenie. Zła technika? Pozbawiasz się bodźca potrzebnego do rozwoju.
Odżywianie: paliwo do regeneracji
Kiedy podnosisz ciężary, we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia. Jedzenie jest narzędziem, za pomocą którego je naprawiasz.
Białko dostarcza aminokwasów. To są cegły. Węglowodany to zespół konstrukcyjny. Uzupełniają glikogen, źródło energii spalanej przez mięśnie podczas ćwiczeń. Bez wystarczającej ilości białka organizm nie jest w stanie fizycznie zbudować nowej tkanki.
Natalie White, certyfikowana trenerka osobista, zaleca spożywanie porcji chudego białka, produktów pełnoziarnistych i warzyw przed i po treningu. To jest cykl: obciążenie mięśnia. Tankować. Odzyskiwać. Powtarzać.
Staraj się dostarczać około 1,4–1,6 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 150 funtów jest to około 95 do 130 gramów dziennie. Kurczak. Ryba. Rośliny strączkowe. Tofu. Nie musi to być skomplikowane, ale ważne jest, aby zapewnić odpowiednią objętość.
Cichy zabójca: Sen
Większość wzrostu mięśni następuje, gdy jesteś nieprzytomny.
Podczas snu organizm naprawia uszkodzone tkanki. Uzupełnia energię. Uwalnia hormony, które promują wzrost mięśni. Jeśli nie będziesz się wysypiać, zniweczysz adaptacje, na które tak ciężko pracowałeś.
Kovacs zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin. Stale. To nie jest tylko rada. Jest to część opisu stanowiska.
Jak zmaksymalizować swój postęp
Nie możesz kontrolować swoich genów. Możesz kontrolować swoje wysiłki.
Nadaj priorytet stopniowemu przeciążeniu. Z czasem zwiększaj intensywność swoich treningów. To proste.
Jedz wystarczająco dużo białka. Osiągnij swój limit. Jeśli to konieczne, stosuj suplementy, ale króluje cała żywność.
Śpij, jakby to była twoja praca. Regeneracja nie jest opcjonalna.
Bądź konsekwentny. Ludzie, o których myślisz, że mają „świetną genetykę”, często to po prostu ci, którzy nie opuszczali zajęć.
Zacznij od dwóch do trzech sesji treningu siłowego całego ciała tygodniowo. Odłóż dwa miesiące. Większość osób zauważa w tym okresie wymierny przyrost siły. Zmiany wizualne (ulga) mogą pojawić się nieco później.
Ale oto prawda: każdy może budować mięśnie. Prędkość jest różna. Wynik jest nie.
Przestań patrzeć w lustro swojego przyjaciela. Przyjrzyj się swoim postępom w ciągu ostatniego miesiąca. A jutro znowu idę na trening.
