Вы с другом записываетесь в тренажерный зал. Спустя шесть недель он выглядит как культурист. Вы… ну, в целом, выглядит так, будто отжимаетесь дома. Неправедно ли это? Безусловно. Имеет ли это научное обоснование? Тоже да.
Не все люди наращивают мышечную массу с одинаковой скоростью.
«Если поместить группу людей на программу силовых тренировок, спектр их реакций окажется удивительным», — говорит Стюарт Филипс, профессор кинезиологии. Кто-то набирает огромную массу. У кого-то… ну, не так много.
Вот хорошие новости: вы можете набрать мышцы. Это не магия. Это биология. И понимание того, почему вы отстаете, — единственный способ догнать других.
Генетическая лотерея: типы волокон и метаболизм
Начнем с карт, которые вам раздала природа. Ваша генетика определяет вашу стартовую позицию. Сюда входят ваш метаболизм, способность к восстановлению и состав мышечных волокон.
Физиолог Марк Ковакс отмечает, что соотношение типов мышечных волокон имеет огромное значение. У вас есть волокна быстрого и медленного сокращения.
Волокна быстрого сокращения созданы для взрывной силы. Спринт. Пауэрлифтинг. У них гораздо выше потенциал роста. Волокна медленного сокращения нужны для выносливости. Если у вас преобладают волокна быстрого сокращения, вы генетически предрасположены к более быстрому набору мышечной массы. Если доминируют волокна медленного сокращения? Для достижения тех же результатов гипертрофии придется попотеть больше.
«Генетика задает диапазон того, что возможно, но ваши тренировки и питание определяют, где вы окажетесь внутри этого диапазона».
Вы не можете изменить соотношение типов волокон. По-настоящему нет. Хотя регулярные тренировки могут немного сместить баланс, вы не можете просто так заменить волокна медленного сокращения на быстрые по щелчку пальцев. Примите это. А затем оптимизируйте то, что находится под вашим контролем.
Возраст, восстановление и «бонус новичка»
Молодым людям (до середины тридцати) часто удается добиться результатов быстрее. Почему? Их организмы вырабатывают больше гормонов, способствующих восстановлению мышц. Они эффективнее синтезируют белок. Они быстрее восстанавливаются.
Люди старшего возраста? Им, возможно, потребуется дополнительный день отдыха. Это не значит, что они не могут нарастить мышцы. Просто их кривая восстановления более пологая.
Затем есть феномен «новичковых прибавок». Если вы только начали поднимать тяжести, ваш мозг учится правильно рекрутировать нужные мышцы. Вы становитесь сильнее на нейронном уровне до того, как увидите визуальный рост. Заметные изменения могут появиться уже через два-три месяца.
Человек, который занимается уже десять лет? Может пройти шесть месяцев, чтобы достичь тех же относительных прибавок. Сравнивать вашу главу 3 с их главой 15 — рецепт разочарования. Так делать не надо.
Качество тренировок: двигатель роста
Генетика заряжает пистолет. Тренировки нажимают на курок.
Конкретно вам нужна прогрессивная нагрузка. Это не просто модное словечко. Это постепенное увеличение требований к вашему телу. Больший вес. Больше повторений. Дополнительные подходы.
Если ваша тренировка сегодня ничем не отличается от тренировки месяц назад, у вашего тела нет стимула меняться. Вы упретесь в плато. Точка.
«Когда вы можете выполнить 8–10 повторений с правильной техникой и при этом仍有 несколько повторений в запасе, пора добавлять вес».
Техника тоже имеет значение. Плохая техника? Вы лишаете себя того стимула, который нужен для роста.
Питание: топливо для восстановления
Когда вы поднимаете тяжести, в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Еда — это инструмент, с помощью которого вы их ремонтируете.
Белок предоставляет аминокислоты. Это кирпичи. Углеводы — это бригада строителей. Они восполняют гликоген — источник энергии, который сжигают мышцы во время тренировок. Без достаточного количества белка ваше тело физически не может строить новую ткань.
Натали Уайт, сертифицированный персональный тренер, рекомендует употреблять порцию постного белка, цельнозерновых продуктов и овощей до и после тренировки. Это цикл: нагружайте мышцу. Заправляйтесь. Восстанавливайтесь. Повторяйте.
Стремитесь к потреблению примерно 1,4–1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 150 фунтов (около 68 кг) это примерно 95–130 граммов в день. Курица. Рыба. Бобовые. Тофу. Не обязательно усложнять, но важно обеспечить достаточный объем.
Тихий убийца: сон
Большинство процессов роста мышц происходит, когда вы бессознательны.
Во время сна организм восстанавливает поврежденные ткани. Восполняет энергию. Выделяет гормоны, способствующие росту мышц. Если недосыпать, вы сведете на нет адаптацию, ради которой так усердно тренировались.
Ковакс рекомендует семь-девять часов. Постоянно. Это не просто совет. Это часть должностных инструкций.
Как максимизировать свой прогресс
Вы не можете контролировать свою генетику. Вы можете контролировать свои усилия.
Приоритизируйте прогрессивную нагрузку. Со временем усложняйте тренировки. Все просто.
Ешьте достаточно белка. Выполняйте свои нормы. Используйте добавки, если необходимо, но цельные продукты — короли.
Спите так, будто это ваша работа. Восстановление не является опциональным.
Будьте последовательны. Те люди, которых вы считаете обладателями «отличной генетики», часто просто те, кто не пропускал занятия.
Начните с двух-трех силовых тренировок на все тело в неделю. Выделите два месяца. Большинство людей замечают измеримый прирост силы в этот период. Визуальные изменения (рельеф) могут появиться чуть позже.
Но вот правда: каждый может нарастить мышцы. Скорость варьируется. Результат — нет.
Перестаньте следить за зеркалом друга. Смотрите на свой прогресс за последний месяц. А завтра снова идите на тренировку.
