Você entra em uma academia com um amigo. Seis semanas depois, eles parecem um fisiculturista. Você parece… bem, parece que você está fazendo flexões. É injusto? Sim. É apoiado pela ciência? Também sim.
Nem todo mundo constrói músculos na mesma velocidade.
“Se você colocar um grupo de pessoas em um programa de treinamento de resistência, a gama de respostas será impressionante”, diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia. Alguns ganham uma tonelada de massa. Outros… bem, nem tanto.
Aqui está a boa notícia: você pode construir músculos. Não é mágica. É biologia. E entender por que você está atrasado é a única maneira de recuperar o atraso.
A loteria genética: tipos de fibras e metabolismo
Vamos começar com as cartas que você recebeu. Sua genética dita sua linha de partida. Isso inclui seu metabolismo, como você se recupera e a composição das fibras musculares.
O fisiologista do exercício Mark Kovacs ressalta que a proporção das fibras musculares é extremamente importante. Você tem fibras de contração rápida e fibras de contração lenta.
Fibras de contração rápida? Eles são construídos para explosão. Correndo. Levantamento de peso. Eles têm um potencial de crescimento muito maior. As fibras de contração lenta são para resistência. Se você possui fibras de contração rápida, está geneticamente predisposto a ganhar músculos mais rapidamente. Se você é dominante de contração lenta? Será preciso mais trabalho para ver os mesmos ganhos de hipertrofia.
“A genética define o que é possível, mas seu treinamento e nutrição determinam onde você chega.”
Você não pode alterar a proporção do tipo de fibra. Na verdade. Claro, um treinamento consistente pode mudar um pouco as coisas, mas você não pode exatamente trocar sua contração lenta por uma contração rápida por capricho. Aceite isso. Em seguida, otimize o que você pode controlar.
Idade, recuperação e o bônus de “novato”
Pessoas mais jovens (pense em meados dos 30 anos) costumam ver resultados mais rápidos. Por que? Seus corpos produzem níveis mais elevados de hormônios reparadores musculares. Eles sintetizam proteínas com mais eficiência. Eles se recuperam mais rápido.
Adultos mais velhos? Eles podem precisar de um dia extra de descanso. Isso não significa que eles não possam construir músculos. Significa apenas que a curva de recuperação é mais acentuada.
Depois, há o fenômeno dos “ganhos de novato”. Se você é novo no levantamento de peso, seu cérebro está aprendendo a recrutar os músculos certos. Você está ficando mais forte neurologicamente antes de ver o tamanho físico. Você poderá ver mudanças perceptíveis em apenas dois a três meses.
Alguém que levanta peso há dez anos? Pode levar seis meses para obter o mesmo ganho relativo. Comparar o Capítulo 3 com o Capítulo 15 é uma receita para a frustração. Não faça isso.
Qualidade do treinamento: o motor do crescimento
A genética carrega a arma. O treinamento puxa o gatilho.
Especificamente, você precisa de sobrecarga progressiva. Esta não é apenas uma palavra da moda. Significa aumentar gradualmente as exigências do seu corpo. Pesos mais pesados. Mais repetições. Conjuntos extras.
Se o seu treino hoje parece o mesmo do mês passado, seu corpo não tem incentivo para mudar. Você atingirá um platô. Período.
“Quando você consegue completar de 10 a 8 repetições com uma forma sólida e ainda tem algumas repetições restantes, é hora de adicionar peso.”
A forma também é importante. Forma ruim? Você está se enganando quanto ao estímulo de que precisa para crescer.
Nutrição: Abastecendo o Reparo
Você cria microrrupturas nas fibras musculares ao levantar. A comida é como você os conserta.
A proteína fornece aminoácidos. Estes são os tijolos. Carboidratos são a tripulação. Eles reabastecem o glicogênio, a fonte de energia que seus músculos queimam durante o treinamento. Sem proteína suficiente, seu corpo literalmente não consegue construir novos tecidos.
Natalie White, uma personal trainer certificada, recomenda uma refeição de proteínas magras, grãos integrais e vegetais antes e depois do treino. É um ciclo: estresse o músculo. Reabastecer. Reparar. Repita.
Procure consumir cerca de 1,4 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 150 libras, isso equivale a cerca de 95 a 130 gramas por dia. Frango. Peixe. Feijões. Tofu. Não precisa ser complicado, mas precisa ser suficiente.
O Assassino Silencioso: Sono
A maior parte do crescimento muscular acontece quando você está inconsciente.
Durante o sono, seu corpo repara os tecidos danificados. Ele restaura a energia. Ele libera os hormônios que fazem seus músculos crescerem. Economize no sono e você prejudicará a adaptação pela qual trabalhou duro.
Kovacs recomenda sete a nove horas. Consistentemente. Não é uma sugestão. Faz parte da descrição do trabalho.
Como maximizar seus ganhos
Você não pode controlar sua genética. Você pode controlar seu esforço.
Priorize a sobrecarga progressiva. Torne os treinos mais difíceis com o tempo. É tão simples.
Coma proteína suficiente. Atinja seus objetivos. Use pós se precisar, mas os alimentos integrais são reis.
Durma como se fosse seu trabalho. A recuperação não é opcional.
Mantenha-se consistente. As pessoas que você acha que têm “ótima genética” geralmente são apenas aquelas que não pularam.
Comece com duas ou três sessões de força de corpo inteiro por semana. Espere dois meses. A maioria das pessoas vê ganhos mensuráveis de força nessa janela. A definição visível pode demorar um pouco mais.
Mas aqui está a verdade: todos podem construir músculos. A taxa é variável. O resultado não é.
Pare de olhar no espelho do seu amigo. Observe seu próprio progresso no mês passado. Então levante novamente amanhã.
