Vous rejoignez une salle de sport avec un ami. Six semaines plus tard, ils ressemblent à des bodybuilders. Vous avez l’air… eh bien, vous avez l’air d’avoir fait des pompes. Est-ce injuste ? Oui. Est-ce soutenu par la science ? Oui aussi.
Tout le monde ne développe pas ses muscles à la même vitesse.
“Si vous mettez un groupe de personnes dans un programme d’entraînement en résistance, la gamme de réponses est frappante”, explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie. Certains gagnent une tonne de masse. D’autres… enfin, pas tellement.
Voici la bonne nouvelle : vous pouvez développer vos muscles. Ce n’est pas magique. C’est de la biologie. Et comprendre pourquoi vous êtes à la traîne est le seul moyen de rattraper votre retard.
La loterie génétique : types de fibres et métabolisme
Commençons par les cartes qui vous ont été distribuées. Votre génétique dicte votre ligne de départ. Cela inclut votre métabolisme, la façon dont vous récupérez et la composition de vos fibres musculaires.
Le physiologiste de l’exercice Mark Kovacs souligne que le rapport entre vos fibres musculaires est extrêmement important. Vous avez des fibres à contraction rapide et des fibres à contraction lente.
Des fibres à contraction rapide ? Ils sont construits pour exploser. Sprint. Dynamophilie. Leur potentiel de croissance est bien plus élevé. Les fibres à contraction lente sont destinées à l’endurance. Si vous êtes rempli de fibres à contraction rapide, vous êtes génétiquement prédisposé à prendre du muscle plus rapidement. Si vous êtes dominant à contraction lente ? Il faudra plus de travail pour constater ces mêmes gains d’hypertrophie.
“La génétique détermine ce qui est possible, mais votre entraînement et votre alimentation déterminent où vous atterrissez.”
Vous ne pouvez pas modifier votre rapport de type de fibre. Pas vraiment. Bien sûr, un entraînement constant peut légèrement changer les choses, mais vous ne pouvez pas exactement échanger votre contraction lente contre une contraction rapide sur un coup de tête. Acceptez-le. Optimisez ensuite ce que vous pouvez contrôler.
Âge, récupération et bonus « Débutant »
Les personnes plus jeunes (moins de 35 ans) voient souvent des résultats plus rapides. Pourquoi? Leur corps produit des niveaux plus élevés d’hormones de réparation musculaire. Ils synthétisent les protéines plus efficacement. Ils rebondissent plus vite.
Les personnes âgées ? Ils pourraient avoir besoin d’un jour de repos supplémentaire. Cela ne veut pas dire qu’ils ne peuvent pas développer leurs muscles. Cela signifie simplement que leur courbe de récupération est plus abrupte.
Ensuite, il y a le phénomène des « gains pour les débutants ». Si vous débutez dans le levage, votre cerveau apprend à recruter les bons muscles. Vous devenez plus fort neurologiquement avant de voir la taille physique. Vous constaterez peut-être des changements notables en seulement deux à trois mois.
Quelqu’un qui soulève depuis dix ans ? Il leur faudra peut-être six mois pour obtenir le même gain relatif. Comparer votre chapitre 3 à leur chapitre 15 est une recette pour la frustration. Ne le fais pas.
Qualité de la formation : le moteur de la croissance
La génétique charge l’arme. La formation appuie sur la gâchette.
Plus précisément, vous avez besoin d’une surcharge progressive. Ce n’est pas seulement un mot à la mode. Cela signifie augmenter progressivement les exigences de votre corps. Des poids plus lourds. Plus de représentants. Ensembles supplémentaires.
Si votre entraînement est le même aujourd’hui que le mois dernier, votre corps n’est pas incité à changer. Vous atteindrez un plateau. Période.
“Lorsque vous pouvez effectuer 10 à 8 répétitions avec une forme solide et qu’il vous reste encore quelques répétitions, il est temps d’ajouter du poids.”
La forme compte aussi. Mauvaise forme ? Vous vous trompez du stimulus dont vous avez besoin pour grandir.
Nutrition : alimenter la réparation
Vous créez des micro-déchirures dans les fibres musculaires lorsque vous soulevez. La nourriture est la façon dont vous les réparez.
Les protéines fournissent des acides aminés. Ce sont les briques. Les glucides sont l’équipage. Ils reconstituent le glycogène, la source d’énergie que vos muscles brûlent pendant l’entraînement. Sans suffisamment de protéines, votre corps ne peut littéralement pas construire de nouveaux tissus.
Natalie White, entraîneuse personnelle certifiée, recommande un repas composé de protéines maigres, de grains entiers et de légumes avant et après l’entraînement. C’est un cycle : stresser le muscle. Ravitailler. Réparation. Répéter.
Visez environ 1,4 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 95 à 130 grammes par jour. Poulet. Poisson. Haricots. Tofu. Il n’est pas nécessaire que ce soit compliqué, mais il faut que ce soit suffisant.
Le tueur silencieux : dormir
La majeure partie de la croissance musculaire se produit lorsque vous êtes inconscient.
Pendant le sommeil, votre corps répare les tissus endommagés. Il redonne de l’énergie. Il libère les hormones qui font croître vos muscles. Si vous lésinez sur le sommeil, vous émousserez l’adaptation pour laquelle vous avez travaillé dur.
Kovacs recommande sept à neuf heures. Constamment. Ce n’est pas une suggestion. Cela fait partie de la description de poste.
Comment maximiser vos gains
Vous ne pouvez pas contrôler votre génétique. Vous pouvez contrôler vos efforts.
Donner la priorité à la surcharge progressive. Rendez les entraînements plus difficiles au fil du temps. C’est aussi simple que cela.
Mangez suffisamment de protéines. Atteignez vos objectifs. Utilisez des poudres si nécessaire, mais les aliments complets sont rois.
Dors comme si c’était votre travail. La récupération n’est pas facultative.
Restez cohérent. Les personnes que vous pensez avoir une « bonne génétique » sont souvent celles qui n’ont pas sauté le pas.
Commencez par deux ou trois séances de renforcement musculaire complet par semaine. Donnez-lui deux mois. La plupart des gens constatent des gains de force mesurables dans cette fenêtre. La définition visible peut prendre un peu plus de temps.
Mais voici la vérité : tout le monde peut développer ses muscles. Le taux est variable. Le résultat ne l’est pas.
Arrêtez de regarder le miroir de votre ami. Regardez vos propres progrès le mois dernier. Puis soulevez à nouveau demain.
