Te apuntas a un gimnasio con un amigo. Seis semanas después, parece un culturista. Pareces… bueno, parece que has estado haciendo flexiones. ¿Es injusto? Sí. ¿Está respaldado por la ciencia? También si.
No todo el mundo desarrolla músculo al mismo ritmo.
“Si pones a un grupo de personas en un programa de entrenamiento de resistencia, la variedad de respuestas es sorprendente”, dice Stuart Phillips, profesor de kinesiología. Algunos ganan una tonelada de masa. Otros… bueno, no tanto.
Aquí están las buenas noticias: puedes desarrollar músculo. No es magia. Es biología. Y entender por qué estás rezagado es la única manera de ponerte al día.
La lotería genética: tipos de fibras y metabolismo
Comencemos con las cartas que te repartieron. Tu genética dicta tu línea de salida. Esto incluye su metabolismo, cómo se recupera y la composición de sus fibras musculares.
El fisiólogo del ejercicio Mark Kovacs señala que la proporción de las fibras musculares es muy importante. Tienes fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.
¿Fibras de contracción rápida? Están diseñados para explotar. Corriendo. Levantamiento de pesas. Tienen un potencial de crecimiento mucho mayor. Las fibras de contracción lenta sirven para la resistencia. Si tienes muchas fibras de contracción rápida, estás genéticamente predispuesto a ganar músculo más rápido. ¿Si eres dominante de contracción lenta? Se necesitará más trabajo para ver esos mismos aumentos de hipertrofia.
“La genética establece el rango de lo que es posible, pero tu entrenamiento y nutrición determinan dónde aterrizas”.
No puedes cambiar la proporción del tipo de fibra. No precisamente. Claro, el entrenamiento constante puede cambiar ligeramente las cosas, pero no puedes cambiar exactamente tu contracción lenta por una rápida por capricho. Acéptalo. Luego optimiza lo que puedes controlar.
Edad, recuperación y el bono “novato”
Las personas más jóvenes (piense en los menores de 30 años) suelen ver resultados más rápidos. ¿Por qué? Sus cuerpos producen niveles más altos de hormonas reparadoras de músculos. Sintetizan proteínas de manera más eficiente. Se recuperan más rápido.
¿Adultos mayores? Es posible que necesiten un día extra de descanso. Eso no significa que no puedan desarrollar músculo. Simplemente significa que su curva de recuperación es más pronunciada.
Luego está el fenómeno de las “ganancias de novato”. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, tu cerebro está aprendiendo a reclutar los músculos adecuados. Te estás volviendo más fuerte neurológicamente antes de ver el tamaño físico. Es posible que vea cambios notables en sólo dos o tres meses.
¿Alguien que lleva diez años levantando pesas? Podrían necesitar seis meses para obtener la misma ganancia relativa. Comparar su Capítulo 3 con su Capítulo 15 es una receta para la frustración. No lo hagas.
Calidad de la formación: el motor del crecimiento
La genética carga el arma. El entrenamiento aprieta el gatillo.
En concreto, necesitas una sobrecarga progresiva. Esto no es sólo una palabra de moda. Significa aumentar gradualmente las demandas sobre tu cuerpo. Pesos más pesados. Más repeticiones. Conjuntos adicionales.
Si su entrenamiento se siente igual hoy que el mes pasado, su cuerpo no tiene ningún incentivo para cambiar. Llegarás a un punto muerto. Período.
“Cuando puedas completar de 10 a 8 repeticiones con una forma sólida y aún te queden algunas repeticiones, es hora de agregar peso”.
La forma también importa. ¿Mala educación? Te estás privando del estímulo que necesitas para crecer.
Nutrición: impulsando la reparación
Creas microdesgarros en las fibras musculares cuando levantas. La comida es cómo los preparas.
La proteína proporciona aminoácidos. Estos son los ladrillos. Los carbohidratos son la tripulación. Reponen el glucógeno, la fuente de energía que queman los músculos durante el entrenamiento. Sin suficiente proteína, su cuerpo literalmente no puede construir tejido nuevo.
Natalie White, entrenadora personal certificada, recomienda una comida rica en proteínas magras, cereales integrales y verduras antes y después del entrenamiento. Es un ciclo: estresa el músculo. Repostar. Reparar. Repetir.
Trate de consumir entre 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 150 libras, eso equivale aproximadamente a entre 95 y 130 gramos por día. Pollo. Pez. Frijoles. Tofu. No tiene por qué ser complicado, pero sí suficiente.
El asesino silencioso: dormir
La mayor parte del crecimiento muscular ocurre cuando estás inconsciente.
Durante el sueño, su cuerpo repara el tejido dañado. Restaura la energía. Libera las hormonas que hacen que tus músculos crezcan. Si no duermes bien, debilitarás la adaptación por la que has trabajado duro.
Kovacs recomienda de siete a nueve horas. Consecuentemente. No es una sugerencia. Es parte de la descripción del trabajo.
Cómo maximizar sus ganancias
No puedes controlar tu genética. Puedes controlar tu esfuerzo.
Prioriza la sobrecarga progresiva. Haz que los entrenamientos sean más difíciles con el tiempo. Es así de simple.
Come suficiente proteína. Alcanza tus objetivos. Utilice polvos si es necesario, pero los alimentos integrales son los reyes.
Duerme como si fuera tu trabajo. La recuperación no es opcional.
Mantén la constancia. Las personas que crees que tienen “excelente genética” a menudo son simplemente las personas que no se saltaron.
Comience con dos o tres sesiones de fuerza para todo el cuerpo por semana. Dale dos meses. La mayoría de la gente ve ganancias de fuerza mensurables en esa ventana. La definición visible puede tardar un poco más.
Pero esta es la verdad: todos pueden desarrollar músculo. La tasa es variable. El resultado no lo es.
Deja de mirar el espejo de tu amigo. Mire su propio progreso el mes pasado. Entonces levante de nuevo mañana.
