Зміст
Трапляється, що м’яса зовсім не хочеться або в силу обставин – можна, але замінити його чимось треба, щоб організм не відчував, що йому чогось не додають. Щоб забезпечити необхідну кількість білка при відсутності м’яса в раціоні (добова норма для дорослого – від 0,8 до 1,3 г на кожен кілограм маси тіла), потрібно їсти певні продукти. Розповімо, де (крім м’яса) міститься білок.
У яких продуктах багато білків: бобові
Рекордсмени за вмістом білка – боби. А ще в них багато клітковини, вітамінів і мінералів. Бобові можна вживати як самостійну страву, а також разом з овочами.
Продукт | Вміст білка в 100 г продукту |
Соя | 36 |
Сочевиця | 24 |
Червона квасоля | 24 |
Горох | 23 |
Горох зелений | 20 |
Нут | 19 |
Скільки білка в горіхах?
Також варто звернути увагу на горіхи. Вони дуже корисні, швидко вгамовують голод, дають повноцінне відчуття ситості. У них багато корисних жирів. Але пам’ятайте, калорійність горіхів висока, не захоплюйтеся. Максимум неповна жменька, столова ложка за один раз. Кількість перекусів – 1-2.
Продукт | Вміст білка в 100 г продукту |
Арахіс | 26 |
Кешью | 20 |
Фундук | 16 |
Волоський горіх | 15,6 |
Фісташки | 10 |
Білки в крупах
Злаки теж багаті білком і майже не поступаються горіхам. Але на відміну від останніх у них майже немає жиру, тому каші рекомендовані при правильному харчуванні. Складні вуглеводи насичують організм на цілий день, дають енергію і сили. У кашах багато клітковини для нормального травлення, залізо, цинк, майже всі необхідні вітаміни і мінерали. Білок в крупах представлений в таблиці.
Продукт | Вміст білка в 100 г продукту |
Дикий рис | 14 |
Геркулес | 13,1 |
Гречка | 12,6 |
Вівсянка | 12 |
Ячна крупа | 9,3 |
Білок в овочах і фруктах
Фрукти і овочі, звичайно, не замінять м’ясо, бобові і горіхи, але все-таки містять білок. Багато хто з перерахованих продуктів мають негативну калорійність, і їх можна їсти скільки завгодно і коли завгодно навіть на дієті. В овочах багато клітковини, вітамінів і води. Вони добре насичують і не сприяють набору ваги.
Продукт | Вміст білка в 100 г продукту |
Брюссельська капуста | 4,8 |
Шпинат | 2,9 |
Капуста кольрабі | 2,8 |
Броколі | 2,8 |
Цвітна капуста | 2,5 |
Спаржа | 2,2 |
Авокадо | 2 |
Фініки | 1,8 |
Абрикос | 1,4 |
Малина | 1,2 |
А ось фруктами і особливо фініками, звичайно, краще не захоплюватися. Краще – в окремий прийом їжі, у першій половині дня.