З’явилися складки на талії? Улюблені джинси застібаються з працею? Не біда! Допоможе простий комплекс вправ для талії і боків на кожен день – для виконання досить 20-ти хвилин, рівень вашої підготовки ролі не грає! Всі рухи елементарні – не складніше старої-доброї ранкової зарядки. Комплекс призначений спеціально, щоб позбутися складок на талії та животі. Ідеально в поєднанні з дефіцитом калорій!
Вправи для талії і боків: ТОП-5 кращих
Присідання. Присідання – базовий елемент у будь-тренувальній програмі. Працює практично все тіло, а не тільки сідниці, як багато хто звик думати. Встаньте прямо, без прогинів у попереку, ноги на ширині плечей, п’яти щільно притиснуті до підлоги. Руки на талії або на плечах. Присідайте без різких рухів до паралелі з підлогою. Коліна при цьому утворюють прямий кут і не виходять за стопи, спина залишається пряма. Рекомендується виконати 3 – 4 підходи по 10 – 15 повторень. Краще з обважнювачами. Детальніше про користь присідань читайте в цій статті.
Велосипед. Всі знають, як виконується класичний велосипед. Багато хто просто про нього забули або недооцінюють. Насправді ця вправа теж дуже ефективно. Ляжте на килимок і почніть крутити уявні педалі. Шия в процесі руху не напружується. Виконуйте рух від 2 до 5 хвилин, не відриваючись. Прес повинен горіти! Для початківців досить одного підходу протягом вказаних 2 – 5 хвилин. Просунуті можуть виконати вправу 2 – 3 рази.
Скручування. Ляжте на спину, руки за головою, зігнуті в ліктях, шия розслаблена. Ноги зігніть в колінах і поставте стопи на килимок. Тепер по черзі тягнемося лівим ліктем до правого коліна і навпаки, в протилежну сторону. Зробіть на кожне коліно по 15 повторень. Виконайте 2 – 4 підходи.
Ножиці. Ляжте на килимок, руки за головою або вздовж тулуба. Підніміть ноги (прямий кут від підлоги) і почніть рух, схрещуючи ноги з боку в бік не надто широко. Має відчуватися напруга в м’язах преса. Виконуємо вправу близько хвилини, повторюємо 3 – 5 разів. Новачки тримають ноги під прямим кутом, просунуті можуть тримати ноги на 60, 30 або 10 градусів від підлоги. Махи можна робити як горизонтально, так і вертикально, головне – не торкатися підлоги.
Підйом ніг з вантажем. Знову ляжте на килимок, шия розслаблена, руки під головою, поперек щільно притиснута до підлоги. Надіньте спеціальні навантажувачі на ноги або затисніть між нижніми кінцівками який-небудь предмет, наприклад, подушку або м’ячик. Виконайте 10 – 15 рухів. Кількість підходів – від 3 до 5. Для просунутих вага повинен бути максимально можливим для такого числа повторень.
Також рекомендуємо постояти в планці. Як правильно робити цю вправу, читайте в цій статті.
Загальні рекомендації
Виконуйте комплекс вправ для талії і боків в добре провітрюваному приміщенні, краще вранці, але не відразу після сніданку. Займайтеся перед їжею або через годину після прийому їжі. Комплекс ідеальний для будинку.
Приготуйте заздалегідь зручний прогумований килимок під ваш зріст і інвентар (обважнювачі, м’ячики, гантелі). Візьміть пляшечку з водою.
Якщо займаєтеся будинку, спортивна форма не обов’язкова, але одяг у будь-якому випадку повинна бути зручною.
Виконуючи присідання, стежте, щоб спина була прямою, сильною. Всі інші вправи виконуються лежачи – поперек притиснутий до підлоги. Навантаження повинні відчувати м’язи живота, а зовсім не ваша спина!
Виконуйте кожну вправу вказане число повторень, в ідеалі – прес поки не почне нестерпно горіти.
Працюйте без різких рухів, в комфортному темпі і амплітуді, розмірено дихати.
До і після рекомендується елементарна коротка розтяжка.
Виконуючи вправи для талії і боків в домашніх умовах, без тренера, будьте уважні до себе. При виникненні дискомфорту або болю негайно припиніть заняття!
І, звичайно, не забувайте правильно харчуватися! Грамотно підібраний раціон – 80 відсотків успіху. Як харчуватися, щоб схуднути в талії і боків, читайте в цій статті.
Добрий день, дорогі читачки! Днями в мережі з'явилася новина про нову колекцію tom ford. Пропоную познайомитися з запуском докладніше. За найпершою інформацією колекція невелика...