При складанні меню на тиждень важливо не тільки розрахувати необхідний калораж на день, але і дотримуватися співвідношення поживних речовин при кожному прийомі їжі (білки повинні становити 25-35 відсотків від загальної суми; жири – 25-35 відсотків; вуглеводи – 30-35 відсотків) . Переходьте за посиланням доставка рационов питания та дізнавайтеся докладніше.
Зразкові варіанти можуть виглядати так:
Меню для жінок
Понеділок
вівсяна каша на молоці, чай без цукру
тушкована куряча грудка з відвареною гречкою
склянка йогурту без добавок
молочний омлет із двох яєць зі свіжими овочами
Вівторок
сирники з ложкою сметани, кава без цукру
запечена риба із зеленню та овочевим салатом
нарізка фруктів, питний йогурт без добавок
варене яйце та один фрукт на вибір
Середа
фруктовий салат з йогуртовою заправкою, склянка кефіру
цвітна капуста, приготовлена на пару, відварена яловичина
два яблука
відварена куряча грудка та овочевий салат
Четвер
мюслі без цукру, чашка чаю
овочевий суп, тушкована куряча грудка
нарізка з фруктів, склянка ряжанки
квасоля зелена стручкова, тушкована з морквою яловичина
П’ятниця
омлет із двох яєць та молока з овочами та зеленню
тушкована капуста броколі, помідор, відварена яловичина
варене яйце, один грейпфрут чи апельсин
сир з ложкою натурального меду
Субота
пшоняна каша на розбавленому молоці, кава без цукру
гречаний суп, рибні котлети, виготовлені на пару
тост з помідором та сирним сиром
відварене куряче філе з овочами, чай
Неділя
вівсяна каша зі шматочками свіжих фруктів, чашка чаю
гуляш з гарніром з відвареної картоплі
тост з помідором та сирним сиром
відварене куряче філе з овочами, чай
Меню для чоловіків
Понеділок
вівсяна каша на молоці, свіжий апельсиновий сік
тушкована куряча грудка, гречка відварена
цільнозерновий хлібець із сиром, склянка йогурту без добавок
омлет на молоці з трьох яєць з овочами та зеленню
Вівторок
домашній сир зі сметаною та волоськими горіхами, чай без цукру
запечена червона риба, спагетті
склянка кефіру, цільнозерновий хлібець
варене яйце та один апельсин
Середа
каша мультизлакова на молоці з міксом горіхів, кава без цукру
відварена яловичина та капуста броколі на пару
варене яйце та яблуко
тушкована куряча грудка, овочевий салат, зелений чай без цукру
Четвер
сир зі свіжими фруктами, чашка чаю
суп з червоною квасолею та фрикадельками, запечені овочі
жменя сухофруктів та склянка ряжанки
запечена форель з помідорами і бурий рис
П’ятниця
вівсяна каша на молоці, кава без цукру
відварена яловичина, тушкована капуста та овочевий салат
варене яйце та один грейпфрут
сирники зі сметаною, чашка зеленого чаю
Субота
сирна запіканка зі свіжими фруктами, склянка кефіру
грибний суп, тушковані кабачки
фруктовий салат із йогуртовою заправкою
сир зі сметаною та горіхами
Неділя
пшоняна каша на молоці з курагою та волоськими горіхами, чай без цукру
відварена телятина, тушкована капуста броколі
одне яблуко та склянка йогурту без добавок
сирники зі сметаною, склянка кефіру
Допомога організму під час переходу на ПП
Щоб організму було легше переходити новий тип харчування, можна допомогти йому з допомогою деяких психологічних хитрощів:
- 1 Поставити чітку мету. Наприклад, схуднути на п’ять кілограмів чи підвищити загальний рівень здоров’я, чи набрати масу тіла.
- 2 Перед походом у магазин писати перелік продуктів. Так складніше буде взяти зайве та шкідливе.
- 3 Готувати страви так, щоб вони виглядали при подачі привабливо. Якщо їжа на вигляд апетитна та приваблива, організм краще її засвоїть.
