Голод і упередження: міфи і факти про правильне харчування. Як створити здоровий раціон для всієї родини з доступних продуктів

7

«якщо ви хочете схуднути, прийти у форму після пологів, просто „трохи підтягнутися“ або поліпшити своє здоров’я і самопочуття — перш за все, вам потрібно налагодити режим харчування. Це половина успіху. Навіть більше половини».

Міфи і забобони

Багато, на жаль, схильні до шкідливих стереотипів з приводу їжі. Хтось плутає поняття » правильного харчування «(пп) з жорстокими обмеженнями, дієтами, голодуваннями і «сушінням». Інша крайність-думка, що правильно харчуватися — дорого, тому що потрібно їсти одні авокадо, ягоди годжі, кіноа і насіння чіа. Все обов’язково «еко»і «органік».і головна перешкода-страх, що пп не влаштує домочадців і доведеться готувати окремо для себе, окремо для сім’ї. Гнітюча картина: ви стоїчно жуєте прісну курячу грудку і салатний листочок, поки чоловік і діти наминають плов і оладки під вашим тужливим поглядом. Мати на дієті-горе в сім’ї.

Рада повідомити вам, що всі ці жахи-дурниця! можна одночасно піклуватися про фігуру і є нормально! так, пп це не «грудка з гречкою», а раціональний підхід до організації харчування. Основний принцип-правильна заміна шкідливої їжі на корисну альтернативу.щоб пп прижилося і стало звичним раціоном, потрібно здорове меню для всієї родини, складене з доступних продуктів. Без жорстких обмежень і заборон.

Принципи правильного харчування

Виділіть необхідну кількість калорій на 5-6 прийомів їжі кожні 2-3 години — три основних і перекушування між ними — і намагайтеся дотримуватися зручного розкладу. Наприклад, о 8:00 — сніданок, о 10:00 — перекус, о 13:00 — обід, 15:00 — перекус, 18:00 — вечеря, 20: 00 — легкий перекус (за 2 години до сну, не менше!).

  1. готуємо простіше

Звичку готувати національні страви (борщ, пельмені, олів’є, котлети) ми перейняли від мам і бабусь. Десятки інгредієнтів і складний процес приготування. Це різноманіття шкідливо не тільки для фігури, але і для вашої травної системи.навіщо крутити фарш, шинкувати туди цибулю, замочувати хліб в молоці, подрібнювати часник, місити, обвалювати в борошні, смажити з двох сторін? можна просто взяти шматок м’яса, посипати спеціями і смачно запекти у фользі. А тим часом нарізати салат зі свіжих овочів.

Чим простіше блюдо, тим воно корисніше.

Це ключ не тільки до здоров’я і красивій фігурі, але і вашому вільному часу.

  1. правильно вибираємо джерела калорій

Вважати кбжу (калорії, білки, жири і вуглеводи) потрібно, тільки якщо ви хочете схуднути. А» на кожен день » звична система харчування сама швидко виробляється. На сніданок-складні вуглеводи у вигляді каш, на обід — білок (м’ясо, птиця, риба) і складні вуглеводи, на вечерю — білок і овочі. Два перекуси між обідом і вечерею. Щоб отримувати всі потрібні поживні речовини і залишатися стрункою, цього достатньо!

Складні вуглеводи-це крупи (крім манної), хліб і макарони з цільнозернового борошна, дієтичні хлібці, запечена картопля.

А ось прості вуглеводи (борошняне і солодке) їмо помірно. У них багато глюкози, яка дуже швидко всмоктується в кров, але не встигає перероблятися в такій кількості. Надлишок осідає в жирових депо. Перекусами можуть бути фрукти і овочі, «правильні» бутерброди, протеїнові батончики, маложирний сир, кефір, іноді можна дозволити собі пп-десерт.

Завдяки такому режиму ми підтримуємо стабільний рівень цукру в крові, високу швидкість обміну речовин, контролюємо відчуття голоду і, відповідно, не переїдаємо.

Я не пропоную обзаводитися пароваркою або робити все на водяній бані. Купіть собі нормальну антипригарну сковорідку і перестаньте лити багато масла при смаженні. Тільки це в три рази знизить кількість зайвого жиру, а заодно і канцерогенів в їжі. Я часто використовую духовку. Запікаю там м’ясо, рибу, овочі. У ній, по-моєму, виходить найсмачніше-зберігаються природні смаки всіх інгредієнтів. А ще за їжею в духовці не треба кожну хвилину стежити.

Не забороняємо, а замінюємо: три найвдаліших приклади

майонез-можна. Шок! сенсація! важливо, який і скільки не купуйте» безсмертний » соус з нескінченним терміном придатності, з трансжирами і ароматизаторами. Де ж взяти інший? є два шляхи.

  • натуральний майонез продається в магазинах здорового харчування.
  • зробіть його самі. Міксером на малій швидкості збийте оливкову олію, жовток, лимонний сік і гірчицю. Гранично просто і смачно.

Один раз зосередьтеся і порахуйте, скільки ложок майонезу в день можна використовувати при нормі 1 г жирів на 1 кг ваги. В 1 ст.л. Домашнього майонезу приблизно 17 г жирів. Наприклад, ви важите 60 кг, значить, 60 г жирів в день. Тобто, в день вам можна не більше 2 ст.л. Майонезу, плюс 1-2 ст. Л. Оливкової олії в салат.

До речі, часто майонез додають скрізь як приправу просто за звичкою. Але можна використовувати натуральні спеції, і смак від цього тільки виграє. Базилік, розмарин, чебрець, орегано, мускат і ще півтора десятка назв — купити їх зараз можна скрізь. Ви здивуєтеся, на що вони здатні! солодке і борошняне торти, цукерки, печиво та інші десерти, особливо покупні, — це неймовірна кількість цукру в поєднанні з трансжирами. Вибирайте замість них фрукти і сухофрукти, пастилу і зефір, натуральний мармелад, якісний гіркий шоколад. Для приготування млинців і оладок беріть не пшеничне борошно, а перемелені в кавомолці вівсяні пластівці. Замість цукру використовуйте замінник. Мені подобається фітпарад № 7, він не залишає присмаку, але альтернатив — маса. Оладки з вівсяної муки, та з шоколадною пастою — це улюблений сніданок моєї сім’ї. Фрукти — ті ж прості вуглеводи, тому з ними потрібно акуратніше. Про те, які фрукти, як і коли краще їсти, у мене викладений дуже докладний пост в instagram.

ковбаси і копченості «смачні» тому, що в них величезна кількість солі, жиру і підсилювачів смаку. Подивіться на етикетки цих «м’ясних» продуктів! до речі, коли бачите в складі замінник тваринного жиру або гідрогенізований рослинний жир — відкладайте це неподобство в сторону. Неважливо, ковбаса це або тортик. Побережіть здоров’я.бутерброди з докторської можна легко замінити сендвічами з цільнозернового хліба і з різними корисними наповнювачами: відвареної курочки, тунця, авокадо, легкого сиру. А якщо додати свіжий огірок і соус з грецького йогурту з зеленню, ви взагалі забудете, за що любили ковбасу.

Свята

Окреме випробування-наші традиції застіль. Тримати себе в руках, коли навколо стільки спокус, складно, але можна. Пам’ятаю одного разу в гостях у свекрухи я з усього достатку їжі на столі вибрала рибу і салат з овочів. І ввічливо відмовилася від торта, олів’є, плову і холодцю. Не варто соромитися свого вибору. Поступатися принципами заради думок, як би нікого не образити, — дуже нерозумно! поважайте власні рішення, і інші теж стануть їх поважати.

Крім натхненних промов, дам кілька практичних порад для особливих випадків:

  1. перше, що важливо зробити, — це не морити себе голодом, тому що «ввечері за стіл»! нормально їжте протягом дня. Відчуття ситості не дасть зірватися.
  2. шашлики вибирайте без жиру. Краще з лосося, курки, індички, морепродуктів.
  3. в день застілля проведіть повноцінне тренування. Це допоможе вам до вечора спалювати калорії, необхідні на відновлення.
  4. якщо вживаєте алкоголь, то тільки один-два келихи сухого вина. Не забувайте пити воду.
  5. більше рухайтеся, грайте в активні ігри, якщо ви на природі. Важливо отримувати задоволення не тільки від їжі.

Про дітей і чоловіків

Багато хто боїться переходити на правильне харчування, тому що не впевнені, що воно підійде дітям або при грудному вигодовуванні.

Однак правильне харчування не може бути небезпечним при гв, тому як воно здорове, раціональне.

Це на дієтах сидіти шкідливо, а ось пп якраз найрізноманітніше і наповнене всіма потрібними і корисними речовинами. Поки ви годуєте грудьми, можете просто не обмежувати себе в розмірах порцій, якщо хочеться їсти. Про дітей старшого віку можу сказати, що я свою дитину в харчуванні ні до чого не примушую. Наприклад, ксюша любить брокколі і їсть її, а ось м’ясо — ні. Я і не наполягаю. Головне, щоб дитина була активна! якщо він їсть «мало», але при цьому стрибає і бігає, його не посадити на місце, вгамуйтеся зі своїм товариством чистих тарілок. Чи не привчайте людини до того, від чого самі тепер відучуєтеся!

І не потрібно боятися, що чоловік залишиться голодним: правильне харчування — це величезне різноманіття смачних страв. Ви можете готувати на всю сім’ю, а якщо чоловік хоче на вечерю більше, ніж м’ясо з овочами, відваріть йому, наприклад, картопля або рис. Чоловік задоволений і ситий, а ви — стрункі. Головне, щоб вдома була готова корисна їжа. Зазвичай бездумно їсти шкідливості починають, щоб » заморитиЧерв’ячок». Однак ми вже з’ясували, що готувати правильно — швидше і простіше, ніж куховарити важкі (у всіх сенсах) традиційні страви, так що вашим домашнім не доведеться довго чекати обідів і вечерь.

Наталія кузьмич