Soyons honnêtes. L’étiquette « faible en gras » est apposée sur tout, depuis les vinaigrettes jusqu’aux flocons d’avoine du matin, depuis des décennies. C’est devenu un paramètre par défaut pour quiconque essaie de perdre du poids, mais l’exécution varie énormément. Certains projets ressemblent à une punition. D’autres ont l’impression d’avoir amélioré leur style de vie.
Nous envisageons deux approches distinctes pour réduire les graisses sans supprimer la joie. L’un est dense. C’est un manuel. L’autre est, comme le titre l’indique, une invitation à manger davantage. Lequel fonctionne réellement ? Et plus important encore, lequel ne vous fera pas détester votre vie d’ici mardi ?
L’approche Choisir de perdre : précision et patience
La première étape est la méthode Choisir de perdre. Nancy et Ronald Goor peaufinent cette série depuis 15 ans. Ils le commercialisent comme un « guide pour les amateurs de nourriture pour une perte de poids permanente ». C’est une affirmation audacieuse pour un livre de plus de 500 pages.
La philosophie ici est contre-intuitive pour la foule céto. Les Goors encouragent les glucides. Mais pas n’importe quels glucides. Ils veulent que vous vous en teniez aux fruits, aux légumes et aux grains entiers. L’ennemi, ce ne sont pas les glucides. C’est gras.
Le mécanisme de base est simple : la budgétisation. Vous trouvez le gras. Vous le comptez. Vous le budgétisez.
Le livre vous guide à travers la logistique d’une vie faible en gras. Comment lire les étiquettes sans avoir besoin d’une bague décodeur. Comment rendre votre garde-manger résistant aux graisses. Comment manger au restaurant sans commander la version frite de tout. Il couvre même le passage à des graisses plus saines, car l’élimination complète des graisses n’est pas l’objectif. Gérer c’est le cas.
Ils vous invitent à tenir un journal alimentaire. Pas pour toujours. Juste au début. Vous devez voir vos propres habitudes tracées en noir sur blanc. Il faut voir où se cachent les faiblesses. Le livre fournit un tableau complet des nutriments pour presque tous les aliments imaginables. Il vous indique ce qui est bon (faible en gras, riche en fibres) et ce qui est mauvais (riche en gras, calories vides). Il vous aide à planifier un menu qui garde vos favoris sur la table tout en respectant vos limites.
Une journée sur Choisir de perdre
Le livre propose des exemples de menus spécifiques. Une journée type pourrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner : Gruau, pain grillé au blé entier avec gelée, fromage cottage, fraises, lait écrémé.
- Déjeuner : Pois chiches, pita de blé entier, mandarine, bâtonnets de carottes, jus d’orange.
- Dîner : Soupe tortilla, poulet, haricots verts, riz, courge, chou-fleur, yaourt sans gras, myrtilles.
- Snacks : Yaourt sans gras et pop-corn.
Calories totales : 2 300.
Les Goors recommandent de réduire ce chiffre à 1 500-1 600 calories si la perte de poids est l’objectif principal. Ils ne recommandent pas de suppléments. Leur argument est que si vous suivez un régime alimentaire équilibré et faible en gras, vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin dans la nourriture elle-même.
Le verdict des experts
Est-ce que ça marche ? La plupart des experts acquiesceraient. Le plan s’aligne sur les recommandations actuelles visant à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension artérielle et de cancer. Il est riche en glucides complexes provenant de grains entiers, de fruits et de légumineuses. L’apport en graisses est limité et provient principalement de sources saines comme l’huile d’olive.
Il répond également aux besoins des seniors. Ce n’est pas seulement une astuce pour perdre du poids ; c’est une stratégie de santé. Les Goors consacrent également un chapitre à l’exercice, résumant la formule comme suit : Bien manger + Exercice = Perfection.
Les compromis
Si vous suivez le plan Choisir de perdre avec les ajustements caloriques recommandés, une perte de poids est probable. Vous obtenez de la variété. Vous avez le choix. Vous recevez des conseils pour maintenir une alimentation équilibrée et réaliste. Mais vous obtenez également un livre de 500 pages à emporter. Vous obtenez un comptage méticuleux. Vous obtenez une structure qui exige une attention aux détails.
Ce n’est pas une solution miracle. C’est une rééducation.
Maintenant, pivotons. Et si vous ne voulez pas compter chaque gramme de graisse ? Et si l’idée d’un plan de repas budgétisé ressemblait plus à un devoir qu’à une guérison ?
Il existe une autre option. Une philosophie différente, faible en gras. Celui qui promet que vous pouvez manger plus tout en pesant moins.
Mangez plus, pesez moins
Avant de plonger dans le deuxième programme, gardez ceci à l’esprit : ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les rédacteurs ni les éditeurs n’assument la responsabilité des conséquences de tout traitement, exercice ou changement de régime alimentaire. Consultez toujours votre médecin ou fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau régime.
Le programme Manger plus, peser moins adopte une approche différente. Il entre dans la catégorie des alimentations équilibrées qui permettent de varier. Il encourage les aliments frais mais tient compte de la commodité. Cela permet des folies occasionnelles. Cela correspond à la philosophie de programmes comme Weight Watchers ou au conseil de Richard Simmons : restez flexible. Gardez-le humain.
Mais la flexibilité vaut-elle mieux que la précision ? C’est la question.
Le plan Choisir de perdre offre le pouvoir grâce à l’information. Vous savez exactement ce qu’il y a dans votre nourriture. Vous savez pourquoi vous prenez ou perdez du poids. Il n’y a pas de mystère. Il n’y a que les mathématiques et la biologie.
Le plan Mangez plus, pesez moins offre du pouvoir grâce à la liberté psychologique. Il vous fait confiance pour faire de meilleurs choix sans grand livre. Cela suppose que si vous mangez plus d’aliments volumineux et faibles en gras, vous vous sentirez satisfait et mangerez naturellement moins d’aliments riches en calories.
Lequel préfères-tu ? Le comptable strict ou le mangeur intuitif ?
La plupart des experts conviennent que les deux peuvent fonctionner si le déficit calorique est maintenu. Mais le chemin y est différent. Il faut une lampe de poche. L’autre nécessite une boussole.
Nous examinerons ensuite de plus près les mécanismes Manger plus, peser moins. Parce que comprendre l’alternative est la seule façon de choisir votre chemin.
La plupart d’entre nous veulent perdre du poids sans avoir l’impression de subir une punition. C’est là qu’intervient le programme « Manger plus, peser moins » du Dr Dean Ornish. Il repose sur un principe radical : mangez très peu de graisses et les kilos (et les maladies cardiaques) diminueront. Mais est-ce réellement réalisable pour la femme moyenne qui essaie de concilier carrière, famille et santé mentale ? Regardons ce qu’il y a réellement dans le panier.
La science derrière l’assiette
Ornish n’est pas novice. Il est à l’origine du « Lifestyle Heart Trial », une recherche qui a prouvé que des changements majeurs dans le mode de vie peuvent non seulement réduire le risque d’athérosclérose, mais aussi inverser les lésions artérielles. Les résultats ont été si convaincants que certaines compagnies d’assurance couvrent désormais la participation à son programme.
Les règles sont strictes. Nous parlons d’un régime dans lequel les graisses représentent 10 % ou moins de vos calories quotidiennes. C’est ça. Aucun produit d’origine animale. Aucune huile ajoutée. Pas de sucre. Si vous recherchez de la nourriture réconfortante, ce n’est pas ce qu’il vous faut. Mais si vous cherchez à modifier fondamentalement votre santé métabolique, les données sont indéniables.
À quoi ressemble réellement une journée ?
Soyons réalistes : cuisiner avec presque zéro matière grasse est plus difficile qu’il n’y paraît. C’est pourquoi le livre regorge de recettes : plus de la moitié de ses pages leur sont dédiées. Vous ne faites pas que préparer une salade ; vous créez une expérience culinaire.
Une journée typique pourrait commencer avec du tofu mexicain brouillé servi avec de la salsa, du pain grillé au blé entier et du jus d’orange. Pour le déjeuner, vous dégusterez de la polenta au poivre noir avec une sauce aux poivrons et des champignons shiitake, accompagnée d’une salade de haricots italienne et d’un sorbet au melon. Dîner? Sandwichs aux tomates rôties, soupe de haricots Anasazi au maïs et au chili, pommes de terre rôties au four et dessert de pommes et framboises dans un consommé pomme-gingembre.
Cela semble élaboré. Et c’est le cas. Un tableau de la teneur en éléments nutritifs est fourni pour vous aider à tout suivre, car deviner ne fonctionnera pas ici.
Le verdict des experts : efficace, mais est-il réaliste ?
Voici le piège. La plupart des experts sont d’accord : le régime fonctionne. Les artères s’ouvrent. Les marqueurs de santé s’améliorent. Mais ils soulignent également le même défaut : la capacité de s’y tenir.
Est-il difficile d’éviter le pétrole et les produits d’origine animale pour le reste de sa vie ? Pour certains, oui. Pour la plupart ? C’est un obstacle mental et logistique monumental. Un régime ne sert à rien si on arrête au bout de trois semaines. Et avec le plan d’Ornish, la charge mentale de préparation est élevée. Vous devrez passer du temps en cuisine tous les jours pour éviter la monotonie.
Les lacunes nutritionnelles
Si vous parvenez à vous y tenir, vous constaterez probablement une baisse du risque cardiovasculaire. Mais il y a des compromis à faire.
- Carences en vitamines : Étant donné que les graisses sont très limitées, vous risquez de manquer de vitamines liposolubles comme D et E, à moins que vous ne preniez des suppléments.
- Carences en calcium : Le régime autorise les produits laitiers sans gras, mais les exemples de menus ne fournissent souvent qu’environ une portion par jour. C’est rarement suffisant pour répondre à vos besoins quotidiens, surtout pour les femmes soucieuses de la santé de leurs os.
- Ambiguïté de l’exercice : Bien que la marche et la méditation soient encouragées, le livre manque de conseils spécifiques sur la façon de créer une routine d’exercice. Vous êtes seul pour cette partie.
L’essentiel
Le régime Ornish est un outil puissant pour la santé cardiaque. Ce n’est cependant pas une solution miracle. Il s’agit d’une refonte de votre mode de vie qui nécessite de la préparation, de la planification et une volonté de réécrire votre relation avec la nourriture. Si vous êtes prêt à travailler, les gains en matière de santé sont réels. Si vous recherchez la commodité ou la flexibilité, vous pourriez vous sentir frustré.
“Le véritable test de tout programme de régime est sa facilité à s’y tenir sur le long terme.”
D’autres options existent, comme le Pritikin Weight-Loss Breakthrough, qui partage des principes similaires faibles en gras. Mais la question centrale demeure : peut-on maintenir ce niveau de restriction sans s’épuiser ? La réponse est personnelle. Votre cœur pourrait vous remercier. Votre vie sociale pourrait ne pas l’être.
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