Давайте будем честны. Маркировка «с низким содержанием жира» десятилетиями клеилась на всё — от заправки для салатов до вашей утренней овсянки. Она стала настройкой по умолчанию для всех, кто пытается сбросить вес, но исполнение варьируется крайне сильно. Некоторые планы ощущаются как наказание. Другие — как улучшение образа жизни.
Мы рассматриваем два различных подхода к снижению потребления жира без отказа от удовольствия. Один из них плотный. Это руководство. Другой, как следует из названия, является приглашением есть больше. Что на самом деле работает? И, что более важно, что не заставит вас возненавидеть свою жизнь к вторнику?
Подход Choose to Lose: Точность и терпение
Сначала рассмотрим метод Choose to Lose. Нэнси и Рональд Гуры совершенствовали эту серию на протяжении 15 лет. Они позиционируют её как «руководство для любителей еды для постоянного похудения». Это смелое заявление для книги, превышающей 500 страниц.
Философия здесь противоречит интуиции сторонников кето-диеты. Гуры поощряют употребление углеводов. Но не любых. Они хотят, чтобы вы придерживались фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Враг — не углеводы. Это жир.
Основной механизм прост: бюджетирование. Вы находите жир. Вы считаете его. Вы распределяете его по бюджету.
Книга подробно описывает логистику жизни с низким содержанием жира. Как читать этикетки, не прибегая к шифровальщику. Как обезопасить свою кладовую от жира. Как питаться в ресторане, не заказывая жареные во фритюре версии всего подряд. В ней даже рассматривается переход к более полезным жирам, поскольку полная исключение жира не является целью. Цель — управление им.
Они призывают вести дневник питания. Не вечно. Только в начале. Вам нужно увидеть свои привычки, изложенные чёрным по белому. Вам нужно увидеть, где скрываются ваши слабости. Книга предоставляет огромную таблицу питательных веществ для почти каждого imaginable продукта. Она указывает, что хорошо (с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки), а что плохо (с высоким содержанием жира, пустыми калориями). Она помогает спланировать меню, которое сохраняет ваши любимые блюда на столе, оставаясь в пределах ваших ограничений.
День по методу Choose to Lose
Книга предлагает конкретные примерные меню. Типичный день может выглядеть так:
- Завтрак: Овсянка, тосты из цельнозернового хлеба с джемом, творог, клубника, обезжиренное молоко.
- Обед: Нут, питта из цельнозерновой муки, мандарин, морковные палочки, апельсиновый сок.
- Ужин: Суп-тортилья, курица, стручковая фасоль, рис, тыква, цветная капуста, обезжиренный йогурт, черника.
- Перекусы: Обезжиренный йогурт и попкорн.
Общее количество калорий: 2300.
Гуры рекомендуют снизить это количество до 1500–1600 калорий, если основной целью является похудение. Они не рекомендуют добавки. Их аргумент заключается в том, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с низким содержанием жира, вы получаете все необходимые питательные вещества непосредственно из пищи.
Вердикт экспертов
Работает ли это? Большинство экспертов кивнули бы с одобрением. План соответствует современным рекомендациям по снижению риска сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и рака. Он богат сложными углеводами из цельнозерновых продуктов, фруктов и бобовых. Потребление жира ограничено, в основном за счёт полезных источников, таких как оливковое масло.
Он удовлетворяет потребности пожилых людей. Это не просто хитрость для похудения; это стратегия здоровья. Гуры также посвящают главу упражнениям, резюмируя формулу так: Правильное питание + Упражнения = Совершенство.
Компромиссы
Если вы будете следовать плану Choose to Lose с рекомендованной корректировкой калорий, похудение вероятно. Вы получаете разнообразие. Вы получаете выбор. Вы получаете рекомендации по поддержанию сбалансированного и реалистичного рациона. Но вы также получаете книгу на 500 страниц, которую нужно носить с собой. Вы получаете тщательный подсчёт. Вы получаете структуру, требующую внимания к деталям.
Это не быстрое решение. Это переобучение.
Теперь давайте сделаем поворот. Что, если вы не хотите считать каждый грамм жира? Что, если идея бюджетного плана питания кажется вам скорее домашним заданием, чем исцелением?
Есть другой вариант. Иная философия низкожирового питания. Та, которая обещает, что вы сможете есть больше и при этом худеть.
Eat More, Weigh Less
Прежде чем мы углубимся во вторую программу, имейте в виду: Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни издатели не несут ответственности за последствия любого лечения, физических упражнений или изменений в диете. Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать новую программу.
Программа Eat More, Weigh Less идёт другим путём. Она относится к категории сбалансированных диет, которые допускают разнообразие. Она поощряет употребление свежих продуктов, но делает исключения для удобства. Она допускает периодические поблажки. Она соответствует духу программ вроде Weight Watchers или советов Ричарда Симмонса: будьте гибкими. Будьте человечными.
Но лучше ли гибкость, чем точность? Вот в чём вопрос.
План Choose to Lose даёт силу через информацию. Вы точно знаете, что содержится в вашей пище. Вы знаете, почему вы набираете или теряете вес. Здесь нет загадок. Есть только математика и биология.
План Eat More, Weigh Less даёт силу через психологическую свободу. Он доверяет вам принимать лучшие решения без бухгалтерской книги. Он исходит из того, что если вы едите больше объёма продуктов с низким содержанием жира, вы будете чувствовать сытость и естественно потреблять меньше высококалорийных продуктов.
Что вам ближе? Строгий бухгалтер или интуитивный едок?
Большинство экспертов согласны, что оба подхода могут сработать, если поддерживается дефицит калорий. Но путь к этому разный. Один требует фонарика. Другой — компаса.
В следующий раз мы рассмотрим механику программы Eat More, Weigh Less более подробно. Потому что понимание альтернативы — единственный способ выбрать свой путь.
Большинство из нас хотят похудеть, не чувствуя себя так, будто проходят через карательную кампанию. Здесь на сцену выходит программа доктора Дина Орниша «Ешьте больше, худейте». Она основана на радикальном принципе: ешьте очень мало жиров, и лишние килограммы (и болезни сердца) уйдут сами. Но действительно ли это выполнимо для средней женщины, пытающейся сбалансировать карьеру, семью и рассудок? Давайте посмотрим, что же на самом деле находится в этой корзине.
Наука за тарелкой
Орниш не новичок в этом деле. Он стоит за «Лайфстайл-сердечным испытанием» (Lifestyle Heart Trial) — исследованием, которое доказало, что серьезные изменения образа жизни могут не только снизить риск атеросклероза, но и фактически обратить вспять повреждение артерий. Результаты были настолько убедительными, что некоторые страховые компании теперь покрывают участие в его программе.
Правила строгие. Речь идет о диете, где жиры составляют 10 процентов или меньше от ваших ежедневных калорий. Вот и все. Никаких продуктов животного происхождения. Никаких добавленных масел. Никакого сахара. Если вы ищете комфортную еду, это не для вас. Но если вы хотите фундаментально изменить свое метаболическое здоровье, данные неопровержимы.
Как на самом деле выглядит день?
Давайте будем честными: готовить практически без жира сложнее, чем кажется. Именно поэтому в книге много рецептов — более половины ее страниц посвящено им. Вы не просто заправляете салат; вы создаете кулинарный опыт.
Типичный день может начаться с Мексиканского тофу-скрэмбла, поданного с сальсой, цельнозерновым тостом и апельсиновым соком. На обед вы наслаждаетесь полентой с черным перцем с соусом из болгарского перца и грибами шиитаке, в сочетании с итальянским салатом из фасоли и сорбетом из дыни. Ужин? Бутерброды с запеченными томатами, суп из бобов анасази с кукурузой и чили, картофель, запеченный в духовке, и десерт из яблок и малины в яблочно-имбирном консоме.
Звучит изысканно. И так оно и есть. Предоставляется таблица с содержанием питательных веществ, чтобы помочь вам отслеживать все показатели, потому что угадывать здесь не получится.
Вердикт экспертов: Эффективно, но реалистично?
Вот в чем загвоздка. Большинство экспертов согласны: диета работает. Артерии расширяются. Показатели здоровья улучшаются. Но они также указывают на тот же недостаток: способность придерживаться ее.
Насколько трудно избегать масел и продуктов животного происхождения всю оставшуюся жизнь? Для некоторых — да. Для большинства? Это колоссальное ментальное и логистическое препятствие. Диета бесполезна, если вы бросаете ее через три недели. А с планом Орни ментальная нагрузка от подготовки высока. Вам придется проводить время на кухне каждый день, чтобы избежать однообразия.
Пробелы в питании
Если вы сможете придерживаться этой диеты, вы, вероятно, увидите снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть и компромиссы.
- Дефицит витаминов: Поскольку жиры так строго ограничены, вы можете не получать жирорастворимые витамины, такие как D и E, если не принимаете добавки.
- Нехватка кальция: Диета допускает обезжиренные молочные продукты, но в примерных меню часто предусмотрено только одно порционное употребление в день. Это редко бывает достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей, особенно для женщин, обеспокоенных здоровьем костей.
- Неясность в вопросах упражнений: Хотя ходьба и медитация поощряются, в книге отсутствует конкретное руководство о том, как выстроить режим физических упражнений. В этом вопросе вы остаетесь один на один с собой.
Итог
Диета Орни — это мощный инструмент для здоровья сердца. Однако это не быстрое решение. Это полный пересмотр образа жизни, требующий подготовки, планирования и готовности переосмыслить свои отношения с едой. Если вы готовы приложить усилия, польза для здоровья реальна. Если вы ищете удобство или гибкость, вы можете столкнуться с разочарованием.
«Настоящий тест любой диетической программы — это то, насколько легко ее придерживаться в долгосрочной перспективе».
Существуют и другие варианты, такие как «Прорыв в потере веса по Притикину», который разделяет аналогичные принципы низкожирового питания. Но главный вопрос остается: сможете ли вы поддерживать такой уровень ограничений, не выгорев? Ответ индивидуален. Ваше сердце может сказать вам спасибо. Ваша социальная жизнь — нет.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменения диеты, действий или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и данная информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
