Vous ne pouvez pas parcourir les réseaux sociaux ou feuilleter un magazine sans voir un autre nom associé au mouvement low-carb. Nous parlons du régime Atkins, du régime South Beach, du régime Hampton’s et de la solution diététique faible en glucides de 30 jours. Il n’y a plus que les célébrités qui perdent du poids. Votre facteur a perdu du poids. Ce collègue qui a soudain plus d’énergie ? Probablement sur un. Peut-être que vous testez même le terrain vous-même en lisant ceci.
La fracture est flagrante. Certains jurent que c’est une révolution alimentaire. D’autres le rejettent comme la dernière mode destinée à s’estomper comme des cloches. L’establishment médical prêche depuis longtemps l’évangile de l’équilibre : glucides complexes, tonnes de fibres, légumes et limitation de la viande rouge et des graisses. Les plans à faible teneur en glucides inversent complètement ce scénario. Alors, quel côté détient la vérité ?
Pour déterminer si ce style de vie correspond à votre vie, nous devons éliminer le battage médiatique. Nous examinons ce que font réellement les glucides, la logique fondamentale qui sous-tend leur réduction et le concept déroutant de « glucides nets ». Le marché évolue pour répondre à cette demande. Les allées des épiceries et les menus des restaurants se réorganisent pour les consommateurs à faible teneur en glucides. Alors qu’une personne suivant un régime strict à faible teneur en calories peut se sentir bloquée dans un service au volant, la personne au régime faible en glucides a souvent des options. Voyons comment respecter le plan lorsque vous êtes en déplacement et pourquoi l’industrie de la restauration rapide joue soudainement le jeu.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
Dans sa forme la plus simple, un régime pauvre en glucides limite la consommation de sucres et de féculents. Cela comprend le pain, les pâtes, le riz et les fruits sucrés. L’objectif n’est pas seulement la perte de poids, même si c’est le principal objectif pour la plupart. Il s’agit de changer la façon dont votre corps brûle du carburant. Au lieu de fonctionner avec le glucose provenant des glucides, le corps passe à la combustion des graisses stockées. C’est ce changement métabolique qui crée le buzz. Mais comprendre comment cela fonctionne nécessite de regarder au-delà de l’étiquette.
Cela fait plus de quarante ans que le Dr Robert Atkins a bouleversé le monde de l’alimentation. En 1972, son livre Dr. Atkins New Diet Revolution offrait une alternative radicale aux modes de comptage des calories de l’époque. Au lieu de manger moins de tout, Atkins a plaidé en faveur d’un pivot spécifique : réduire les glucides.
Les régimes pauvres en glucides ont disparu, pour revenir avec une vigueur renouvelée. Avec une infinité de nouveaux produits, menus et livres de recettes qui inondent le marché, la tendance ne montre aucun signe de ralentissement. Si vous hésitez encore, vous vous posez peut-être la question fondamentale : que sont les glucides et en quoi les limiter vous aide-t-il réellement à perdre du poids ?
Comprendre les glucides et l’énergie
Vous avez entendu les termes « glucides » et « glucides complexes » un million de fois. On en trouve dans le riz, les pâtes, le pain, les craquelins, les céréales, les fruits et les légumes. Mais considérez-les comme la principale source de carburant de votre corps. Imaginez un moteur de voiture. Il lui faut du gaz pour fonctionner. Les glucides sont ce gaz pour vos cellules.
La forme la plus simple est le glucose, également connu sous le nom de glycémie ou dextrose. Il circule dans votre circulation sanguine et fournit de l’énergie à chaque cellule de votre corps.
Le nom lui-même donne un indice. Le glucose est composé de carbone et d’eau. Six atomes de carbone liés aux éléments de six molécules d’eau. C’est un sucre simple, c’est pourquoi il a un goût sucré sur notre langue. Mais le glucose n’est pas le seul acteur. Il existe d’autres sucres simples dont vous connaissez le nom :
- Fructose
-Galactose - Lactose
- Saccharose
- Maltose
Les scientifiques les regroupent en familles. Le glucose, le fructose et le galactose sont des monosaccharides (unités de sucre simples). Le lactose, le saccharose et le maltose sont des disaccharides (deux unités de sucre collées ensemble). Ensemble, ils constituent des glucides simples. Lorsque vous regardez l’étiquette « Valeur nutritive » sur un emballage et que vous voyez « Sucres » répertoriés sous les glucides, c’est ce que vous regardez.
Ensuite, il y a les glucides complexes, souvent appelés amidons. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose. Les plantes stockent ainsi l’énergie. Ils produisent du glucose et le lient entre eux pour former de l’amidon. Les céréales comme le blé, le maïs, l’avoine et le riz sont riches en amidon. Tout comme les pommes de terre et les plantains.
Votre système digestif doit briser ces chaînes en molécules de glucose individuelles avant qu’elles puissent pénétrer dans votre circulation sanguine. Cela prend du temps. Comparez cela à une canette de soda. Si vous buvez du soda, le glucose atteint votre circulation sanguine à raison d’environ 30 calories par minute. Un glucide complexe ? Il apporte environ 2 calories par minute.
Les glucides complexes peuvent être riches en fibres, comme le brocoli, ou pauvres en fibres, comme les bananes ou les pommes de terre. La vitesse de digestion compte. La lenteur est généralement meilleure pour la stabilité.
Au-delà des glucides : le tableau complet du carburant
Les glucides ne sont pas le seul carburant utilisé par votre corps. Il brûle également les protéines et les graisses.
Les protéines proviennent de la viande rouge, de la volaille, du poisson et du fromage. Les matières grasses se trouvent dans les produits laitiers comme le beurre et la crème, ainsi que dans la mayonnaise et les huiles. Un régime pauvre en glucides ne signifie pas seulement couper du pain et des pâtes. Cela signifie modifier la balance. Vous limitez les glucides et augmentez votre consommation de protéines, de graisses saines et de bons glucides comme les légumes riches en fibres.
Le but n’est pas la famine. C’est un changement dans la façon dont votre corps accède à l’énergie.
Pourquoi compter les glucides ?
Vous vous demandez peut-être pourquoi le suivi de ce nutriment spécifique est plus important que d’autres. Cela se résume à l’insuline et au stockage d’énergie.
Lorsque vous mangez des glucides simples, la glycémie augmente dans votre sang. Votre pancréas libère de l’insuline pour gérer le sucre. Des niveaux élevés d’insuline signalent à votre corps de stocker les graisses. En limitant les glucides, vous maintenez les niveaux d’insuline plus bas. Cela encourage votre corps à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu de compter sur le flux constant de glucose provenant des aliments.
Il ne s’agit pas seulement de perdre du poids. De nombreuses personnes bénéficiant d’un régime faible en glucides signalent des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée. Pas de crash l’après-midi. Pas de hauts ni de bas de sucre.
Mais est-ce durable ? C’est la vraie question.
Certains trouvent cela restrictif. D’autres trouvent cela libérateur. La clé est de trouver l’équilibre qui convient à votre corps. Ce n’est pas une solution universelle.
Considérez votre propre relation avec la nourriture. Avez-vous envie de glucides ? Vous sentez-vous mieux lorsque vous en mangez moins ? Il n’y a pas de jugement ici. Juste une observation.
Si vous êtes curieux, commencez petit. Remplacez le riz blanc par du riz au chou-fleur. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Remarquez ce que vous ressentez. Votre corps pourrait vous surprendre.
La science est claire sur la mécanique. La candidature est personnelle. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Expérience. Écoutez votre corps. Ajustez au besoin.
Il ne s’agit pas de perfection. Il s’agit de progrès. Et parfois, le progrès ressemble à une simple assiette de légumes et de protéines.
Le mécanisme derrière la perte de poids avec une faible teneur en glucides est souvent interprété comme de la magie. Ce n’est pas le cas. C’est de la physiologie. La théorie de base est simple : tous les glucides ne se comportent pas de la même manière dans votre corps. Certains envoient votre glycémie dans la stratosphère. D’autres le maintiennent stable. En minimisant ces pics, vous stabilisez votre appétit.
Considérez le cycle du krach du sucre. Vous mangez un déjeuner riche en glucides. Votre glycémie augmente. Votre corps libère de l’insuline pour le gérer. Ensuite, l’accident. Vous avez encore faim avant le dîner. Alors vous prenez une barre chocolatée. Plus de sucre. Plus d’insuline. Plus de faim. C’est une boucle vicieuse. Les régimes faibles en glucides brisent ce cycle. Ils donnent la priorité aux aliments comme la viande, le fromage et les légumes fibreux. Ces aliments ne déclenchent pas les mêmes montagnes russes. Ils vous rassasient. Ils maintiennent votre glycémie stable.
La guerre des pyramides : USDA contre Atkins
Les conseils diététiques standards reposent depuis longtemps sur les céréales. La pyramide alimentaire de l’USDA, pendant des décennies, était à la base avec une recommandation de six à onze portions de glucides par jour. C’était une carte qui nous disait de manger pour être en bonne santé grâce au pain, aux pâtes et aux céréales.
Les partisans des régimes à faible teneur en glucides ont rejeté cette carte. Regardez la pyramide du guide alimentaire Atkins. Cela renverse complètement le script. Au lieu que les céréales constituent la base, il place les graisses et les protéines à la base. Les légumes occupent une place centrale. Des glucides ? Ils se déplacent vers le haut, réservés à un usage parcimonieux.
Pourquoi ce changement est-il important ? Parce que cela change la façon dont votre corps se nourrit. Lorsque vous supprimez le flux constant de glucides faciles, votre corps est obligé de chercher de l’énergie ailleurs. Cela commence à brûler les graisses. Cela devient efficace. Pas seulement pour le stocker, mais aussi pour le libérer.
Le facteur insuline
L’insuline est ici l’acteur clé. Lorsque vous mangez des glucides, l’insuline augmente. Il indique à vos cellules d’absorber du glucose. Si vous ne l’utilisez pas, il est stocké sous forme de graisse. L’insuline bloque également la combustion des graisses. C’est un interrupteur. Un niveau élevé d’insuline signifie aucune perte de graisse. Un faible taux d’insuline signifie que la combustion des graisses peut se produire.
Les régimes pauvres en glucides diminuent les niveaux d’insuline. En permanence. En réduisant la charge en glucides, vous réduisez le signal d’insuline. L’interrupteur bascule. Votre corps passe du mode stockage au mode brûlure.
“L’insuline est l’hormone du stockage des graisses. Lorsqu’elle est faible, la combustion des graisses est possible. Lorsqu’elle est élevée, la combustion des graisses est bloquée.”
Ce n’est pas seulement de la théorie. C’est une réalité biochimique. Vous ne pouvez pas brûler les graisses efficacement lorsque l’insuline est élevée. Il faut le baisser. Manger moins de glucides fait exactement cela.
Les signaux de faim recâblés
Le signal de la faim change également. Les glucides, en particulier les glucides raffinés, peuvent vous donner faim peu de temps après avoir mangé. Pourquoi? Le pic de glycémie et la baisse qui s’ensuit. Votre corps pense que vous mourez de faim. Cela envoie des signaux. Vous mangez. Le cycle continue.
Les protéines et les graisses, en revanche, sont rassasiantes. Ils digèrent lentement. Ils vous rassasient. Vous ne ressentez pas le besoin de grignoter. Vous ne ressentez pas la dépression du milieu de l’après-midi. Vous mangez juste quand vous avez faim. Et vous vous arrêtez quand vous êtes rassasié. C’est plus simple. Plus intuitif.
La pyramide de l’USDA supposait que nous contrôlerions notre poids en mangeant moins de graisses. Low-carb soutient que nous devrions contrôler notre poids en mangeant moins
Le calcul des glucides nets que vous devez réellement connaître
Les guides nutritionnels traditionnels peuvent vous rendre obsédé par le nombre total de glucides. Cette approche est dépassée. Dans le monde à faible teneur en glucides, en particulier dans des cadres tels que le régime Atkins, ce qui compte n’est pas le nombre total indiqué sur l’étiquette. Il s’agit du nombre net de glucides efficaces. Pourquoi? Parce que tous les glucides n’ont pas le même impact sur votre glycémie. Les fibres et certains alcools de sucre n’augmentent pas le glucose comme le font les amidons ou les sucres. Donc, si vous souhaitez rester en cétose ou gérer vos niveaux d’insuline, vous devez calculer les glucides nets.
La formule est simple. Vous prenez le total des glucides indiqués sur l’étiquette nutritionnelle et soustrayez les grammes de fibres alimentaires et d’alcool de sucre. Voici à quoi cela ressemble en pratique.
Prenez une petite boîte d’amandes grillées et salées posée sur mon bureau. Une portion d’un quart de tasse contient :
- Total de glucides : 5 grammes
- Fibres alimentaires : 3 grammes
- Sucres : 1 gramme
- Protéines : 6 grammes
Pour trouver les glucides nets, ignorez le sucre pendant un moment et concentrez-vous sur les fibres. Soustrayez les 3 grammes de fibres des 5 grammes de glucides totaux. Cela vous laisse avec 2 glucides nets. Si le produit contenait de l’alcool sucré, vous soustrairiez également cette quantité.
Examinons maintenant une option traitée, comme une barre énergétique CarbSelect Pria. L’étiquette semble intimidante à première vue :
- Total de glucides : 21 grammes
- Fibres alimentaires : 2 grammes
- Alcool de sucre : 17 grammes
- Sucres : 1 gramme
Une personne au régime traditionnelle pourrait voir 21 grammes et paniquer. Une personne au régime pauvre en glucides voit le calcul. Ajoutez les fibres (2g) et le sucre alcool (17g) pour obtenir 19 grammes. Soustrayez cela des 21 grammes de glucides totaux. Le résultat ? 2 glucides nets. La collation est toujours savoureuse, mais elle ne fera pas dérailler votre alimentation.
Comment manger faible en glucides lorsque vous faites des courses
Savoir lire les étiquettes représente la moitié de la bataille. L’autre moitié est d’avoir la patience de le faire pendant que vous vous précipitez entre les dépôts au pressing, les paiements de factures et les trajets de retour au bureau. Soyons honnêtes. Lorsque vous êtes occupé, calculer des macros semble impossible. La tentation de se rendre au service au volant de restauration rapide le plus proche est forte. Dans le passé, cela aurait mis fin à vos progrès en matière de régime. Aujourd’hui, cependant, vous avez des options.
De nombreuses chaînes de restauration rapide se sont adaptées à la demande des consommateurs à faible teneur en glucides. Vous n’avez pas besoin d’emporter une boîte à bento chaque fois que vous quittez la maison. Il vous suffit de savoir quoi commander.
Naviguer dans la restauration rapide sans rompre votre régime alimentaire
Vous pouvez toujours manger à l’extérieur. Il faut juste être stratégique. La plupart des éléments de menu standard contiennent du pain, des petits pains et des sauces sucrées. Ce sont les pièges. Recherchez plutôt des protéines grillées ou rôties plutôt que frites dans la pâte. Demandez des roulés de laitue au lieu de petits pains. Remplacez les frites par une salade d’accompagnement, mais évitez les croûtons et la vinaigrette riche en calories.
“Le consommateur d’aujourd’hui à faible teneur en glucides n’est pas obligé d’abandonner son régime alimentaire ; les restaurants de restauration rapide à travers le pays se mobilisent et proposent des alternatives pratiques à faible teneur en glucides.”
Ce changement n’est pas seulement une question de volonté. Il s’agit de savoir que le paysage a changé. Vous n’avez plus besoin de cuisiner chaque repas à partir de zéro pour rester sur la bonne voie. L’infrastructure pour une alimentation faible en glucides est déjà là. Il vous suffit de le chercher.
Par où commencer dans le menu
Si vous êtes assis dans une voiture et attendez de commander, ne devinez pas. Pensez en termes de glucides nets. Un hamburger sans pain est essentiellement un repas protéiné et gras. Un sandwich au poulet grillé sans mayonnaise ni pain est similaire. La clé est d’éviter les sucres cachés dans les sauces et les glucides vides dans le pain.
Il ne s’agit pas de perfection. Il s’agit de faire des choix qui maintiennent votre glycémie stable. Vous pouvez toujours profiter de la commodité des plats à emporter. Vous avez juste besoin de savoir comment éliminer les glucides qui n’ont pas d’importance pour vos objectifs.
La question n’est pas de savoir si vous avez le temps de manger sainement. Il s’agit de savoir quoi commander alors que ce n’est pas le cas. La plupart des endroits ont les ingrédients. Ils ne sont tout simplement pas étiquetés comme « faibles en glucides » sur le tableau principal. Recherchez la protéine. Évitez le pain. Surveillez la sauce. C’est aussi simple que cela.
Ou est-ce ? Certains endroits cachent les glucides dans des endroits inattendus, comme dans l’assaisonnement de leurs frites ou le glaçage de leur poulet. C’est pourquoi vérifier les informations nutritionnelles d’un article spécifique, si elles sont disponibles en ligne, peut vous éviter une erreur. Mais généralement, il suffit de s’en tenir aux composants entiers et non transformés de la plaque.
Tu es déjà
Choisir votre contre-plaque de glucides
Soyons honnêtes : la restauration rapide est une question de commodité. C’est un repas emballé dans un emballage comestible, prêt en quelques minutes. Mais pour quiconque surveille sa consommation de glucides, cet emballage est l’ennemi. Le pain de boulangerie ordinaire est essentiellement une bombe à sucre déguisée. Ainsi, lorsque l’engouement pour les produits à faible teneur en glucides a frappé, des chaînes comme McDonald’s, Subway, Burger King, Arby’s et Blimpie se sont empressées de s’adapter. L’approche de Blimpie est intéressante car ils n’ont pas seulement jeté le pain pour la salade. Ils ont gardé le sandwich.
L’entreprise a passé quarante ans à bâtir une marque de viande fraîchement coupée et de fromage sur des petits pains fraîchement sortis du four. Servir exclusivement des salades aliénerait leur clientèle principale. Au lieu de cela, Blimpie est allé au cœur du problème. Ils ont remplacé le pain standard par une option pain à faible teneur en glucides. Cela vous permet de conserver l’expérience du sandwich intacte tout en éliminant la lourde charge de glucides. C’est un pivot pragmatique. Vous obtenez la texture et la satisfaction sans le pic glycémique.
Qu’y a-t-il sur le compteur de glucides Blimpie
Le menu est simple. Il y a quatre sandwichs et deux salades, tous construits sur un pain à faible teneur en glucides aux 7 grains et aux oignons. Voici la répartition des glucides nets efficaces, qui est le nombre qui compte réellement pour votre glycémie et votre cétose.
- Sandwich au rôti de bœuf Durango et cheddar : Servi avec une sauce au raifort et au wasabi. 8 glucides nets.
- Sandwich Baja à la dinde et au fromage : Livré avec une sauce chipotle du sud-ouest. 8 glucides nets.
- Sandwich au poulet Buffalo : Accompagné d’une sauce aux tomates séchées au soleil. 9,5 glucides nets.
- Jambon toscan et sandwich suisse : Utilise de la moutarde jaune. 11 glucides nets.
Si vous préférez manger sans pain, il existe deux options de salades :
- Salade de poulet Buffalo : Avec vinaigrette au fromage bleu. 5 glucides nets.
- Salade sicilienne : Avec une vinaigrette italienne légère. 7 glucides nets.
Vous pouvez également ajouter des côtés. Blimpie propose des Carb Counter Chips, qui sont fabriqués à partir de soja plutôt que de pommes de terre. Cela n’ajoute que 5 glucides nets. Pour les boissons, la boisson SoBe Lean Diet Cranberry Pamplemousse ne contient que 1 glucide net.
Planification dans vos limites quotidiennes
Où cela s’intègre-t-il dans votre alimentation plus large ? Cela dépend de la phase dans laquelle vous vous trouvez. Si vous êtes dans la phase d’induction stricte d’Atkins, vous êtes limité à 20 grammes de glucides par jour. Dans ce cas, la salade de poulet Buffalo est votre pari le plus sûr. A 5 grammes, cela vous laisse 15 grammes pour des collations ou un autre repas. C’est serré, mais ça marche.
Pour ceux qui ont atteint leur objectif de poids et qui sont en phase de maintien, les règles s’assouplissent. Une personne moyenne a besoin de 40 à 80 grammes de glucides pour maintenir son poids. Cela vous donne beaucoup plus de flexibilité. Vous pouvez empiler des objets. Par exemple, vous pouvez commander le sandwich le plus riche en glucides, les chips et une boisson, tout en restant bien en dessous de votre limite.
Regardons les calculs pour un sandwich toscan au jambon et à la suisse avec des frites et une boisson :
- Jambon toscan et sandwich suisse : 11 glucides nets
- Carb Counter Chips : 5 glucides nets
- Boisson diététique SoBe Lean : 1 glucide net
- Total : 17 glucides nets
C’est un repas complet pour moins de 20 glucides. Facile.
Petits ajustements, grandes différences
Vous pouvez réduire encore plus de glucides si vous faites attention aux condiments. Les sauces sont l’endroit où vivent les glucides cachés. Remplacer le raifort au wasabi par de la mayonnaise nature peut vous faire économiser quelques points. Évitez complètement la boisson SoBe. Passez à de l’eau glacée, du thé non sucré ou un soda light. Cela permet d’économiser un autre glucide.
Il y a aussi une rumeur qui circule à propos d’un brownie. Blimpie proposerait un brownie au chocolat à base d’alcool sucré. L’affirmation est qu’il ne contient aucun glucide net. Zéro. Rien. Si cela tient, cela change la donne pour les envies de dessert. Mais soyez sceptique. Les alcools de sucre peuvent toujours affecter la digestion. Testez-le soigneusement.
Commodité de bricolage à faible teneur en glucides
Tout le monde n’habite pas à proximité d’un Blimpie, d’un Arby’s ou d’un Subway. Vous n’en avez pas besoin pour bénéficier de la même commodité. Vous pouvez reproduire cela à la maison. Allez à votre épicerie locale. Allez au comptoir de charcuterie pour acheter de la viande et du fromage fraîchement coupés. Prenez les légumes : laitue, tomates, poivrons, concombres, pousses. Procurez-vous une miche de pain faible en glucides. Vous pourriez même trouver des chips de soja dans le rayon des aliments naturels.
C’est la même chaîne de montage. Juste plus vite. Et moins cher.
Il ne s’agit pas de diaboliser la restauration rapide. C’est pour que cela fonctionne pour vous. L’industrie s’adapte. Vous avez des options. Le pain est parti. Le nombre de glucides est visible. Maintenant, c’est juste une question de discipline. Et peut-être un peu de moutarde.
“L’industrie de la restauration rapide est une industrie de commodité… et si quelque chose pourrait être plus pratique qu’un sandwich ?”
La transition vers la restauration rapide à faible teneur en glucides est réelle. Ce n’est pas un gadget. C’est une réponse à la demande. Et tant que les gens voudront leurs sandwichs sans féculents, les menus continueront d’évoluer. Gardez un œil sur les glucides nets. Renseignez-vous sur les sauces. Construisez votre repas. Alors mange-le. Rapide.
