Bądźmy szczerzy. Przez dziesięciolecia etykieta „niskotłuszczowa” była umieszczana na wszystkim, od sosu sałatkowego po poranne płatki owsiane. Stało się to domyślnym ustawieniem dla każdego, kto próbuje schudnąć, ale wykonanie jest bardzo zróżnicowane. Niektóre plany wydają się karą. Inne – jako poprawa stylu życia.
Przyglądamy się dwóm różnym sposobom ograniczenia spożycia tłuszczu bez utraty przyjemności. Jeden z nich jest gęsty. To jest przewodnik. Drugi, jak sama nazwa wskazuje, jest zaproszeniem do jedzenia więcej. Co faktycznie działa? I, co ważniejsze, co nie sprawi, że do wtorku znienawidzisz swoje życie?
Podejście „Wybierz przegraną”: precyzja i cierpliwość
Przyjrzyjmy się najpierw metodzie Wybierz przegraną. Nancy i Ronald Gur doskonalą tę serię od 15 lat. Pozycjonują go jako „przewodnik dla miłośników jedzenia dotyczący trwałej utraty wagi”. To odważne stwierdzenie jak na książkę liczącą ponad 500 stron.
Zastosowana tutaj filozofia jest sprzeczna z intuicją zwolenników diety ketonowej. Ghury zachęcają do spożycia węglowodanów. Ale nie byle jaki. Chcą, żebyś trzymał się owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Wrogiem nie są węglowodany. To jest tłuszcz.
Podstawowy mechanizm jest prosty: budżetowanie. Znajdujesz tłuszcz. Liczysz to. Rozdzielasz go zgodnie ze swoim budżetem.
W książce szczegółowo opisano logistykę prowadzenia niskotłuszczowego stylu życia. Jak czytać etykiety bez użycia czytnika kodów. Jak utrzymać spiżarnię wolną od tłuszczu. Jak zjeść w restauracji, nie zamawiając wszystkiego w wersji smażonej w głębokim tłuszczu. Omawia nawet przejście na zdrowsze tłuszcze, ponieważ całkowite wyeliminowanie tłuszczu nie jest celem. Celem jest zarządzanie tym.
Zachęcają do prowadzenia dzienniczka posiłków. Nie na zawsze. Tylko na początku. Musisz zobaczyć swoje nawyki przedstawione w czerni i bieli. Musisz zobaczyć, gdzie leżą Twoje słabe strony. Książka zawiera ogromną tabelę wartości odżywczych dla niemal każdego możliwego jedzenia. Wskazuje, co jest dobre (niska zawartość tłuszczu, wysoka zawartość błonnika), a co złe (wysoka zawartość tłuszczu, puste kalorie). Pomaga Ci zaplanować menu, które pozwoli zachować Twoje ulubione dania na stole, jednocześnie pozostając w granicach Twoich ograniczeń.
Dzień metodą Wybierz do Stracenia
Książka zawiera szczegółowe przykładowe menu. Typowy dzień może wyglądać następująco:
- Śniadanie: Płatki owsiane, tosty pełnoziarniste z dżemem, twarożkiem, truskawkami, odtłuszczonym mlekiem.
- Obiad: Ciecierzyca, pitta pełnoziarnista, mandarynka, paluszki marchewkowe, sok pomarańczowy.
- Obiad: Zupa tortilla, kurczak, fasolka szparagowa, ryż, dynia, kalafior, jogurt niskotłuszczowy, jagody.
- Przekąski: Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i popcorn.
Suma kalorii: 2300.
Gurs zalecają obniżenie tej ilości do 1500–1600 kalorii, jeśli Twoim głównym celem jest utrata masy ciała. Nie zalecają suplementów. Argumentują, że jeśli stosujesz zbilansowaną, niskotłuszczową dietę, wszystkie potrzebne składniki odżywcze otrzymujesz bezpośrednio z pożywienia.
Werdykt eksperta
Czy to działa? Większość ekspertów skinęłaby głową z aprobatą. Plan jest zgodny z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi zmniejszania ryzyka chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i raka. Jest bogaty w węglowodany złożone pochodzące z pełnych ziaren, owoców i roślin strączkowych. Spożycie tłuszczów jest ograniczone, głównie ze zdrowych źródeł, takich jak oliwa z oliwek.
Jest odpowiedzią na potrzeby osób starszych. To nie jest tylko trik na odchudzanie; to strategia zdrowotna. Gursowie poświęcają także rozdział ćwiczeniom, podsumowując formułę: Odżywianie + Ćwiczenia = Doskonałość.
Kompromisy
Jeśli zastosujesz się do planu Wybierz utratę z zalecaną korektą kalorii, prawdopodobna jest utrata wagi. Otrzymujesz różnorodność. Masz wybór. Otrzymasz wskazówki, jak utrzymać zbilansowaną i realistyczną dietę. Ale dostajesz także 500-stronicową książkę, którą możesz nosić ze sobą. Otrzymujesz dokładne obliczenia. Otrzymujesz konstrukcję wymagającą dbałości o szczegóły.
To nie jest szybkie rozwiązanie. To jest przekwalifikowanie.
Teraz zróbmy zwrot. A co jeśli nie chcesz liczyć każdego grama tłuszczu? A co jeśli pomysł na budżetowy plan posiłków bardziej przypomina pracę domową niż uzdrowienie?
Jest inna opcja. Inna filozofia żywienia niskotłuszczowego. Ten, który obiecuje, że możesz jeść więcej i nadal chudnąć.
Jedz więcej, waż mniej
Zanim przejdziemy do drugiego programu, pamiętaj: te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redakcja, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za skutki jakichkolwiek zabiegów, ćwiczeń lub zmian w diecie. Przed rozpoczęciem nowego programu należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Program Jedz więcej, waż mniej podąża inną drogą. Należy do kategorii zbilansowanych diet, które pozwalają na różnorodność. Zachęca do jedzenia świeżej żywności, ale dla wygody robi wyjątki. Pozwala sobie na okazjonalne odpusty. Dzieje się to w duchu programów takich jak Strażnicy Wagi czy rada Richarda Simmonsa: Bądź elastyczny. Bądź humanitarny.
Ale czy elastyczność jest lepsza od precyzji? Oto pytanie.
Plan Wybierz przegraną daje władzę dzięki informacjom. Wiesz dokładnie, co znajduje się w Twoim jedzeniu. Wiesz, dlaczego przybierasz na wadze lub tracisz na wadze. Tu nie ma żadnych tajemnic. Jest tylko matematyka i biologia.
Plan Jedz więcej, waż mniej daje siłę dzięki wolności psychicznej. Ufa, że podejmiesz najlepsze decyzje bez księgi głównej. Działa w oparciu o założenie, że jeśli będziesz jeść więcej niskotłuszczowych pokarmów, poczujesz się pełniejszy i w naturalny sposób zjesz mniej wysokokalorycznych pokarmów.
Co jest Ci bliższe? Surowy księgowy czy zjadacz intuicyjny?
Większość ekspertów zgadza się, że oba podejścia mogą działać, pod warunkiem utrzymania deficytu kalorii. Ale droga do tego jest inna. Jeden wymaga latarki. Drugi to kompas.
Następnym razem przyjrzymy się bardziej szczegółowo mechanice programu Jedz więcej, waż mniej. Ponieważ zrozumienie alternatywy jest jedynym sposobem na wybranie ścieżki.
Większość z nas chce schudnąć bez poczucia, że przechodzimy kampanię karną. W tym miejscu do akcji wkracza program „Jedz więcej i schudnij” dr Deana Ornisha. Opiera się na radykalnej zasadzie: jedz bardzo mało tłuszczu, a dodatkowe kilogramy (i choroby serca) znikną. Ale czy jest to naprawdę wykonalne dla przeciętnej kobiety próbującej zrównoważyć karierę, rodzinę i zdrowie psychiczne? Zobaczmy, co właściwie jest w tym koszyku.
Nauka za talerzem
Ornish nie jest temu obcy. Jest mózgiem badania Lifestyle Heart Trial, które wykazało, że duże zmiany w stylu życia mogą nie tylko zmniejszyć ryzyko miażdżycy, ale faktycznie odwrócić uszkodzenie tętnic. Wyniki były tak przekonujące, że niektóre firmy ubezpieczeniowe obejmują obecnie jego program.
Zasady są rygorystyczne. Mówimy o diecie, w której tłuszcz stanowi 10 procent lub mniej dziennej dawki kalorii. To wszystko. Żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Bez dodatku olejów. Bez cukru. Jeśli szukasz wygodnego jedzenia, to nie jest dla ciebie. Jeśli jednak chcesz zasadniczo zmienić swoje zdrowie metaboliczne, dowody są przytłaczające.
Jak właściwie wygląda dzień?
Bądźmy szczerzy: gotowanie z niewielką ilością tłuszczu lub bez niego jest trudniejsze, niż się wydaje. Dlatego w książce znajduje się wiele przepisów – poświęcona jest im ponad połowa jej stron. Nie tylko ubierasz sałatkę; tworzysz kulinarne przeżycie.
Typowy dzień można rozpocząć od Meksykańskiej Scramble Tofu podawanej z salsą, tostami pełnoziarnistymi i sokiem pomarańczowym. Na lunch skosztuj Polenty z Czarnego Pieprzu z sosem paprykowym i grzybami shiitake, w połączeniu z włoską sałatką z fasoli i sorbetem z melona. Kolacja? Kanapki z pieczonymi pomidorami, zupa fasolowa Anasazi z kukurydzą i chili, pieczone ziemniaki w piekarniku oraz deser jabłkowo-malinowy w consommé jabłkowo-imbirowym.
Brzmi elegancko. I tak jest. Tabela składników odżywczych pomoże Ci śledzić wszystko, ponieważ nie wymaga zgadywania.
Werdykt eksperta: Skuteczny, ale realistyczny?
Oto sedno. Większość ekspertów jest zgodna: dieta działa. Tętnice rozszerzają się. Wskaźniki zdrowia poprawiają się. Ale wskazują również na tę samą wadę: umiejętność trzymania się tego.
Jak trudno jest do końca życia unikać olejów i produktów pochodzenia zwierzęcego? Dla niektórych tak. Dla większości? Jest to kolosalna przeszkoda mentalna i logistyczna. Dieta nie ma sensu, jeśli zrezygnujesz po trzech tygodniach. A biorąc pod uwagę plan Orny’ego, obciążenie psychiczne przygotowaniami jest duże. Aby uniknąć monotonii, będziesz musiał codziennie spędzać czas w kuchni.
Luki żywieniowe
Jeśli będziesz przestrzegać tej diety, prawdopodobnie zauważysz zmniejszenie ryzyka chorób serca. Ale są też kompromisy.
- Niedobór witamin: Ponieważ zawartość tłuszczów jest bardzo ograniczona, możesz nie otrzymywać witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak D i E, chyba że zastosujesz suplement.
- Niedobór wapnia: W diecie dopuszcza się niskotłuszczowe produkty mleczne, ale przykładowe jadłospisy często wymagają tylko jednej porcji dziennie. Rzadko wystarcza to na zaspokojenie codziennych potrzeb, szczególnie w przypadku kobiet dbających o zdrowie kości.
- Niejasne informacje na temat ćwiczeń: Choć zachęca się do spacerów i medytacji, w książce brakuje konkretnych wskazówek, jak opracować plan ćwiczeń. W tej kwestii zostajesz sam ze sobą.
Podsumowanie
Dieta Orni to potężne narzędzie wspomagające zdrowie serca. Nie jest to jednak rozwiązanie szybkie. To całkowita zmiana stylu życia, która wymaga przygotowania, planowania i chęci ponownego przemyślenia swojego związku z jedzeniem. Jeśli chcesz podjąć wysiłek, korzyści zdrowotne będą realne. Jeśli szukasz wygody i elastyczności, możesz być zawiedziony.
„Prawdziwym testem każdego programu dietetycznego jest to, jak łatwo jest go przestrzegać w dłuższej perspektywie”.
Istnieją inne opcje, takie jak przełom w odchudzaniu Pritikin, który ma podobne zasady żywienia niskotłuszczowego. Pozostaje jednak zasadnicze pytanie: czy możesz utrzymać ten poziom ograniczeń bez wypalenia się? Odpowiedź jest indywidualna. Twoje serce może Ci podziękować. Twoje życie towarzyskie takie nie jest.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
