Ми всі знайомі з класичним днем ніг – нескінченними присіданнями та випадами, які можуть викликати втому. Але що, якби ви могли змінити тренування ніг, додавши бічні рухи та принципи пілатесу? Це інноваційний підхід, який лежить в основі цього швидкого чотирихвилинного гібридного тренування, яке поєднує силові тренування з технікою пілатесу.
Ця унікальна програма була розроблена тренерами Тарою Бету та Маркусом Мартінезом (CSCS) і поєднує найкраще від Метта Пілатесу з традиційними силовими тренуваннями. Результатом їхньої співпраці стало створення Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, який тепер доступний ексклюзивно для передплатників Women’s Health+. Ці тренування не просто косметичні — вони призначені для одночасного покращення м’язової витривалості, рухливості та сили.
Чому це важливо
Краса цього підходу полягає в його інноваційності. Більшість нижніх тренувань обмежують вас «сагітальною площиною» — рухами вперед і назад. Ця гібридна програма вводить бічні рухи, створюючи більш збалансоване та ефективне тренування, яке залучає м’язи по-новому.
Ваш новий фінішер для дня ніг
Це швидке та ефективне тренування триває всього чотири хвилини та вимагає мінімального обладнання (опціонально: гантелі та килимок). Ви можете виконувати вправи одна за одною, відпочиваючи мінімум у два цикли, або зробити їх більш складними, додавши одну хвилину відпочинку між циклами для чотирьох підходів.
Косацький сквот
Як це зробити:
– Почніть із широкої стійки, трохи ширше ширини плечей, носки ніг випрямлені вперед.
– Візьміть гантель у келихоподібне положення (стоячи прямо).
– Активуйте все ядро, стискаючи ключиці, прес і сідниці.
– Зігнути одну ногу, опустивши таз назад, одночасно присівши вбік.
– Тримайте пряму ногу витягнутою, дозволяючи їй обертатися назовні, коли ваше тіло опускається.
– Підтримуйте напругу ядра, щоб тримати тіло у вертикальному положенні.
– Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку протягом однієї хвилини, перш ніж поміняти ногу.
Чому тренери люблять цю вправу: «Присідання Косата змушує вас рухатися вбік, що є критично важливим, оскільки воно виводить вас із нормальної сагітальної площини, яка є у більшості силових вправ», — пояснює Маркус Мартінез.
Копенгайн Плет
Як це зробити:
– Лягти на бік, лікоть під плечем.
– Розставте ноги одну на іншу.
– Підніміть таз, утворюючи пряму лінію від голови до ніг.
– Активуйте м’язи кора, сідниць і ключиць.
– Підтягніть задню ногу до губ, тримаючи коліно зігнутим.
– Утримуйте позу 30 секунд, продовжуючи напружувати м’язи.
Чому тренери люблять цей рух: «Цей складний варіант планки інтенсивно працює на корі, але приносить користь усій нижній частині тіла», — зазначає Маркус Мартінез. «Це чудово працює на передній частині стегна (аддуктори) і розвиває силу в усьому тазі».
Покращуйте свою фізичну форму
Готові змінити тренування для ніг? Цей гібридний підхід пропонує свіжий вигляд нижній частині тіла. Він поєднує в собі стабільність і основну активацію пілатесу з перевагами традиційних силових тренувань, створюючи більш цілісний досвід.
Щоб отримати повний курс, присвячений ногам і використовуючи ці техніки, перегляньте повну програму Women’s Health x Men’s Health Пілатес x Lift на платформі Women’s Health+. Незалежно від того, використовуєте ви це тренування як завершення після силового тренування чи окремо для швидкого спалювання калорій, ви гарантовано проведете більш захоплюючий і ефективний день ніг.
