Мы все знакомы с классическим днем ног — бесконечными приседаниями и выпадами, которые могут вызывать усталость. Но что если можно трансформировать тренировки ног, добавив боковые движения и принципы Пилатеса? Именно такой инновационный подход заложен в этой динамичной четыминутной гибридной тренировке, объединяющей силовую подготовку с техниками, вдохновленными Пилатесом.
Эта уникальная программа разработана тренерами Тарой Бету и Маркусом Мартинесом (CSCS) и объединяет лучшее из матового Пилатеса с традиционным силовым тренингом. Их сотрудничество привело к созданию программы Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, которая теперь доступна только подписчикам Women’s Health+. Эти тренировки не просто косметический акцент — они спроектированы для повышения выносливости мышц, подвижности и силы одновременно.
Зачем это важно
Красота такого подхода в его новаторстве. Большинство нижних тренировок ограничивают вас «сагиттальной плоскостью» — движениями вперед и назад. Эта гибридная программа вводит боковые движения, создавая более сбалансированную и эффективную тренировку, которая вовлекает мышцы новыми способами.
Ваш Новый Финишер Дня Ног
Эта быстрая и эффективная тренировка длится всего четыре минуты и требует минимального оборудования (опционально: гантель и мат). Вы можете выполнять упражнения подряд с минимальным отдыхом в два круга или усложнить задачу, добавив одну минуту отдыха между кругами для четырех сетов.
Косацкий Присед
Как выполнять:
— Начните в широкой стойке, чуть шире плеч, носки прямо вперед.
— Возьмите гантель в «гоблет» (стоя прямо).
— Активизируйте весь кор кора, сжимая ключицы, пресс и ягодицы.
— Наклоните одну ногу, опуская таз назад, одновременно приседая боком.
— Держите прямую ногу растянутой, позволяя ей поворачиваться наружу по мере опускания тела.
— Сохраняйте напряжение кора, чтобы корпус оставался вертикальным.
— Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону на одну минуту, прежде чем сменить ногу.
Почему тренеры любят это упражнение: «Косацкий присед заставляет двигаться боком, что критически важно, так как он выводит вас из привычного сагиттального плана, характерного для большинства силовых упражнений», поясняет Маркус Мартинес.
Копенгейн Плeт
Как выполнять:
— Ляг на бок, локоть под плечом.
— Распространи свои ноги одна на другой.
— Поднимите таз, образуя прямую линию от головы до стоп.
— Активизируйте кор, ягодицы и ключицы.
— Приведите заднюю ногу к губам, сохраняя колено согнутым.
— Держите позу 30 секунд, продолжая напрягать мышцы.
Почему тренеры любят это упражнение: «Эта сложная вариация планки интенсивно работает мышцы кора, но полезна для всего нижнего тела», отмечает Маркус Мартинес. «Она отлично прорабатывает переднюю часть бедра (аддукторов) и развивает силу по всему тазу».
Улучшите Свою Фитнес
Готовы изменить свою тренировку ног? Этот гибридный подход предлагает свежий взгляд на нижнюю часть тела. Он объединяет стабильность и активацию кора Пилатеса с преимуществами традиционного силового тренинга, создавая более комплексный опыт.
Для полного курса, сосредоточенного на ногах и включающего эти техники, изучите полную программу Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift на платформе Women’s Health+. Независимо от того, будете ли вы использовать эту тренировку как финишер после силовых упражнений или как самостоятельную для быстрого сжигания калорий, вы гарантированно получите более вовлекающий и эффективный день ног.
