Estamos todos familiarizados com a rotina padrão do dia das pernas – agachamentos e estocadas intermináveis que podem parecer repetitivos. Mas e se você pudesse transformar seus treinos de pernas introduzindo movimentos laterais e princípios de Pilates? Essa é a abordagem inovadora por trás deste treino híbrido dinâmico de quatro minutos que combina treinamento de força com técnicas inspiradas em Pilates.
Este programa exclusivo, desenvolvido pelos treinadores Tara Bethune e Marcus Martinez (CSCS), mescla o melhor do Pilates no solo com o treinamento de força tradicional. A colaboração deles resultou no programa Saúde da Mulher x Saúde do Homem Pilates x Lift, agora disponível exclusivamente para membros do Saúde da Mulher+. Não se trata apenas de estética – esses exercícios são projetados para melhorar a resistência muscular, a mobilidade e a força simultaneamente.
Por que isso é importante
A beleza desta abordagem reside na sua novidade. A maioria dos exercícios para a parte inferior do corpo mantém você confinado ao “plano sagital” – movimentos para frente e para trás. Este programa híbrido introduz movimento lateral, criando um treino mais equilibrado e eficaz que envolve os músculos de novas maneiras.
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Este treino rápido e eficaz requer apenas quatro minutos e equipamento mínimo (haltere e tapete opcionais). Execute os exercícios consecutivos com pouco descanso por duas rodadas ou aumente o desafio com intervalos de um minuto entre as rodadas para quatro séries no total.
Agachamento Cossaco
Como realizar:
– Comece em uma postura ampla com os pés um pouco além da largura dos ombros, dedos apontando para frente
– Segure um haltere em posição de taça (em pé)
– Envolva todo o seu núcleo apertando as omoplatas, abdominais e glúteos
– Dobre um joelho, empurrando as nádegas para trás enquanto se agacha de lado
– Mantenha a perna esticada estendida, permitindo que ela gire para fora enquanto você abaixa o corpo
– Mantenha a tensão central para manter o tronco ereto
– Levante-se para retornar à posição inicial
– Repita no lado oposto por um minuto antes de trocar
Por que os treinadores adoram: “O agachamento cossaco faz com que você se mova lateralmente, o que é fundamental porque tira você do típico padrão de movimento do plano sagital, comum na maioria dos exercícios de treinamento de força”, explica Martinez.
Prancha de Copenhague
Como realizar:
– Deite-se de lado com o antebraço diretamente sob o ombro
– Estenda as pernas e empilhe-as uma em cima da outra
– Levante os quadris para formar uma linha reta da cabeça aos pés
– Envolva seu núcleo, glúteos e omoplatas
– Puxe a perna de baixo em direção ao peito, mantendo o joelho elevado
– Segure por 30 segundos, continuando a envolver seus músculos
Por que os treinadores adoram: “Esta variação desafiadora da prancha trabalha intensamente os oblíquos, mas também é benéfica para toda a parte inferior do corpo”, observa Martinez. ‘É ótimo para a parte interna da coxa (adutores) e aumenta a força em todo o quadril.’
Aumente o nível do seu condicionamento físico
Pronto para agitar sua rotina de dias de pernas? Esta abordagem híbrida oferece uma nova perspectiva sobre o treinamento da parte inferior do corpo. Ele combina a estabilidade e o envolvimento central do Pilates com os benefícios de fortalecimento da força do treinamento com pesos tradicional, criando uma experiência de treino mais completa.
Para um programa completo focado nas pernas com essas técnicas, explore o curso completo Saúde da Mulher x Saúde do Homem Pilates x Lift disponível em Saúde da Mulher+. Quer você use este treino como finalizador após exercícios tradicionais para as pernas ou como uma queima rápida autônoma, você terá a garantia de uma experiência de dia de pernas mais envolvente e eficaz
