Wszyscy znamy klasyczny dzień nóg – niekończące się przysiady i wykroki, które mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony. Ale co by było, gdybyś mógł przekształcić swoje treningi nóg, dodając ruchy boczne i zasady pilatesu? To innowacyjne podejście kryje się za tym szybkim, czterominutowym treningiem hybrydowym, który łączy trening siłowy z technikami inspirowanymi pilatesem.
Ten wyjątkowy program został opracowany przez trenerów Tarę Betu i Marcusa Martineza (CSCS) i łączy w sobie to, co najlepsze w Matt Pilates z tradycyjnym treningiem siłowym. Ich współpraca zaowocowała stworzeniem Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, który jest teraz dostępny wyłącznie dla abonentów Women’s Health+. Te treningi nie są tylko kosmetyczne — mają na celu jednoczesną poprawę wytrzymałości, mobilności i siły mięśni.
Dlaczego to jest ważne
Piękno tego podejścia polega na jego innowacyjności. Większość niższych treningów ogranicza Cię do „płaszczyzny strzałkowej” – ruchów do przodu i do tyłu. Ten hybrydowy program wprowadza ruchy boczne, tworząc bardziej zrównoważony i skuteczny trening, który angażuje mięśnie w nowy sposób.
Zakończenie dnia Twojej nowej nogi
Ten szybki i skuteczny trening trwa zaledwie cztery minuty i wymaga minimalnego sprzętu (opcjonalnie: hantle i mata). Możesz wykonywać ćwiczenia jeden po drugim, odpoczywając co najmniej w dwóch obwodach, lub uczynić je trudniejszym, dodając jedną minutę odpoczynku pomiędzy obwodami w czterech seriach.
Przysiad Kosatskiego
Jak to zrobić:
– Rozpocznij w szerokim rozkroku, nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami stóp wyprostowanymi do przodu.
– Ustaw hantle w pozycji kielichowej (stojąc prosto).
– Aktywuj cały tułów, ściskając obojczyki, mięśnie brzucha i pośladki.
– Zegnij jedną nogę, opuszczając miednicę do tyłu, jednocześnie kucając na boki.
– Trzymaj prostą nogę rozciągniętą, pozwalając jej obrócić się na zewnątrz podczas opuszczania ciała.
– Utrzymuj napięcie tułowia, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej.
– Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę przez minutę, zanim zmienisz nogi.
Dlaczego trenerzy uwielbiają to ćwiczenie: „Przysiad Kosata zmusza Cię do poruszania się na boki, co jest niezwykle istotne, ponieważ wytrąca Cię z normalnej płaszczyzny strzałkowej występującej w większości ćwiczeń siłowych” – wyjaśnia Marcus Martinez.
Kopenhaga Plet
Jak to zrobić:
– Połóż się na boku, łokieć pod ramieniem.
– Rozłóż nogi jedna na drugiej.
– Unieś miednicę, tworząc linię prostą od głowy do stóp.
– Aktywuj mięśnie tułowia, pośladków i obojczyków.
– Przysuń tylną nogę do ust, trzymając kolano zgięte.
– Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, nadal napinając mięśnie.
Dlaczego trenerzy uwielbiają ten ruch: „Ta wymagająca odmiana deski intensywnie angażuje mięśnie tułowia, ale przynosi korzyści całej dolnej części ciała” – zauważa Marcus Martinez. „Świetnie działa na przednią część biodra (przywodziciele) i rozwija siłę w całej miednicy”.
Popraw swoją kondycję
Gotowy na zmianę treningu nóg? To hybrydowe podejście zapewnia świeży wygląd dolnej części ciała. Łączy w sobie stabilność i aktywację rdzenia pilatesu z korzyściami tradycyjnego treningu siłowego, tworząc bardziej całościowe doświadczenie.
Aby uzyskać pełny kurs skupiający się na nogach i obejmujący te techniki, zapoznaj się z pełnym programem Zdrowie kobiet x Zdrowie mężczyzn Pilates x Lift na platformie Women’s Health+. Niezależnie od tego, czy użyjesz tego treningu jako wykończenia po treningu siłowym, czy też samodzielnie, aby szybko spalić kalorie, masz gwarancję bardziej wciągającego i efektywnego dnia nóg.
