We kennen allemaal de standaard beendagroutine: eindeloze squats en lunges die repetitief kunnen aanvoelen. Maar wat als u uw beentrainingen zou kunnen transformeren door zijwaartse beweging en Pilates-principes te introduceren? Dat is de innovatieve aanpak achter deze dynamische hybride training van vier minuten, waarbij krachttraining wordt gecombineerd met op Pilates geïnspireerde technieken.
Dit unieke programma, ontwikkeld door trainers Tara Bethune en Marcus Martinez (CSCS), combineert het beste van mat Pilates met traditionele krachttraining. Hun samenwerking resulteerde in het Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift-programma, nu exclusief beschikbaar voor Women’s Health+ leden. Dit gaat niet alleen om esthetiek – deze trainingen zijn ontworpen om tegelijkertijd het uithoudingsvermogen, de mobiliteit en de kracht van de spieren te verbeteren.
Waarom dit ertoe doet
De schoonheid van deze aanpak schuilt in de nieuwigheid ervan. Bij de meeste trainingen voor het onderlichaam blijft u beperkt tot het “sagittale vlak”: voorwaartse en achterwaartse bewegingen. Dit hybride programma introduceert zijwaartse beweging, waardoor een meer gebalanceerde en effectieve training ontstaat waarbij de spieren op nieuwe manieren worden betrokken.
Maak kennis met je nieuwe Leg Day-finisher
Deze snelle, effectieve training vereist slechts vier minuten en minimale uitrusting (optionele halter en mat). Voer de oefeningen achter elkaar uit met weinig rust gedurende twee ronden, of verhoog de uitdaging met een pauze van één minuut tussen de rondes voor vier sets in totaal.
Kozakkenhurk
Hoe uit te voeren:
– Begin in een brede houding met de voeten iets voorbij de schouderbreedte, de tenen naar voren gericht
– Houd een halter in een bekerpositie (rechtop staand)
– Betrek uw hele kern door schouderbladen, buikspieren en bilspieren samen te knijpen
– Buig één knie, duw je billen naar achteren terwijl je zijwaarts hurkt
– Houd uw gestrekte been gestrekt, zodat het naar buiten kan draaien terwijl u uw lichaam laat zakken
– Behoud de kernspanning om uw romp rechtop te houden
– Ga weer rechtop staan om terug te keren naar de startpositie
– Herhaal aan de andere kant gedurende één minuut voordat u overstapt
Waarom trainers er dol op zijn: “De kozakkensquat zorgt ervoor dat je lateraal beweegt, wat essentieel is omdat je uit het typische sagittale vlakbewegingspatroon komt dat gebruikelijk is bij de meeste krachttrainingsoefeningen”, legt Martinez uit.
Kopenhagen-plank
Hoe uit te voeren:
– Ga op uw zij liggen met uw onderarm direct onder uw schouder
– Strek uw benen en stapel ze op elkaar
– Til je heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen
– Betrek uw kern, bilspieren en schouderbladen
– Trek uw onderbeen naar uw borst en houd uw knie omhoog
– Houd 30 seconden vast en blijf uw spieren aanspannen
Waarom trainers er dol op zijn: “Deze uitdagende plankvariatie traint intensief je schuine buikspieren, maar is ook gunstig voor je hele onderlichaam”, merkt Martinez op. “Het is geweldig voor je binnenkant van het dijbeen (adductoren) en bouwt kracht op door je hele heup.”
Verbeter uw conditie
Klaar om je beendagroutine op te schudden? Deze hybride aanpak biedt een frisse kijk op training van het onderlichaam. Het combineert de stabiliteit en kernbetrokkenheid van Pilates met de krachtopbouwende voordelen van traditionele krachttraining, waardoor een completere trainingservaring ontstaat.
Voor een compleet beengericht programma met deze technieken kunt u de volledige Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift-cursus bekijken die beschikbaar is op Women’s Health+. Of u deze training nu gebruikt als afmaker na traditionele beenoefeningen of als een op zichzelf staande snelle verbranding, u bent verzekerd van een boeiendere en effectievere beendagervaring
