Tutti abbiamo vissuto quei giorni in cui la palestra sembrava un lavoro di routine piuttosto che una sfida. Che sia a causa della stanchezza, dei cambiamenti ormonali o dello stress generale della vita, ci sono molti momenti in cui ci ritroviamo a sollevare pesi più leggeri con un’intensità molto inferiore al solito.
Anche se il vecchio adagio “qualcosa è meglio di niente” è vero per la salute generale, solleva una domanda fondamentale per coloro che si concentrano sul progresso fisico: Se un allenamento sembra facile, conta davvero per aumentare la forza?
La scienza della forza: perché l’intensità è importante
Per capire perché gli allenamenti facili non aumentano la forza, dobbiamo osservare come il corpo si adatta allo stress. Secondo la fisiologa dell’esercizio Rachelle A. Reed, PhD, i guadagni di forza sono principalmente guidati dall’attivazione muscolare e da quanto ci si avvicina all’affaticamento.
Per diventare più forti, i tuoi muscoli necessitano di uno stimolo noto come sovraccarico progressivo. Ciò significa che devi sfidare continuamente il tuo corpo aumentando il peso, il numero di ripetizioni o il numero di serie. Senza questo crescente livello di stress, i tuoi muscoli non hanno alcuna ragione biologica per crescere o diventare più potenti.
Quanto dovresti lavorare davvero?
“Spingere forte” è soggettivo e cambia in base alle circostanze della tua vita attuale, come il recupero da un infortunio, i cambiamenti postpartum o anche solo una brutta notte di sonno. Tuttavia, gli esperti suggeriscono di utilizzare due parametri specifici per garantire che la formazione sia efficace:
- Ripetizioni in riserva (RIR): una regola pratica comune è terminare una serie con la sensazione che avresti potuto eseguire solo due o tre ripetizioni in più con una buona forma. Se finisci una serie con la sensazione che avresti potuto farne altre dieci, non hai sfidato sufficientemente i muscoli.
- Tasso di sforzo percepito (RPE): Si tratta di una scala da 1 a 10, dove 1 è senza sforzo e 10 è il massimo sforzo possibile. Per sviluppare la forza, gli esperti suggeriscono di allenarsi costantemente nell’intervallo da 7 a 8.
Quando raggiungi questo “punto debole”, dovresti notare segnali fisici: il tuo respiro diventa pesante, i tuoi movimenti potrebbero rallentare e potresti sentire un leggero tremore quando raggiungi la fine di una serie.
Il valore dei giorni “facili”.
Se gli allenamenti facili non aumentano la forza, sono una perdita di tempo? Niente affatto.
Anche se non innescano una nuova crescita muscolare, le sessioni di intensità moderata servono a diversi scopi vitali:
* Manutenzione: Aiutano a preservare la forza funzionale e la mobilità esistenti.
* Coerenza mentale: “Presentarsi” aiuta a mantenere l’abitudine all’esercizio fisico, che è essenziale per il successo a lungo termine.
* Salute olistica: Il movimento a basso sforzo offre comunque vantaggi significativi, tra cui riduzione dell’ansia, migliore qualità del sonno, migliore circolazione e migliore densità ossea.
“Un allenamento facile può essere utile fintanto che non rimaniamo lì in modo coerente”, osserva Tyneka Pack, CPT. La bassa intensità costante porta a plateau, ma giornate leggere occasionali prevengono il sovrallenamento e gli infortuni.
Quando richiamarlo
Ascoltare il proprio corpo è un’abilità. Esistono segnali fisiologici e di stile di vita specifici che suggeriscono di dare priorità al recupero rispetto all’intensità:
- Segnali d’allarme fisici: Indolenzimento estremo, dolore articolare, libertà di movimento limitata o calo delle prestazioni.
- Fattori di salute: Recupero da malattia, gravidanza o fasi postpartum.
- Fortori di stress legati allo stile di vita: Livelli elevati di stress mentale, sonno scarso o alimentazione/idratazione inadeguata.
- Recupero strategico: Implementazione di una “settimana di scarico” (una settimana di intensità ridotta) ogni sei settimane per consentire il recupero del sistema nervoso centrale.
Riepilogo
Anche se gli allenamenti semplici non sono sufficienti per ottenere nuovi guadagni di forza, sono preziosi per mantenere la salute, ridurre lo stress e preservare l’abitudine al movimento. Per vedere progressi reali, mira ad almeno due sessioni di resistenza ad alta intensità alla settimana che abbiano come target tutti i principali gruppi muscolari, ma non aver paura di passare a movimenti più leggeri quando il tuo corpo segnala la necessità di recupero.
