Conosciamo tutti la routine standard della giornata per le gambe: squat e affondi infiniti che possono sembrare ripetitivi. E se potessi trasformare i tuoi allenamenti per le gambe introducendo il movimento laterale e i principi del Pilates? Questo è l’approccio innovativo alla base di questo allenamento ibrido dinamico di quattro minuti che combina l’allenamento della forza con tecniche ispirate al Pilates.
Questo programma unico, sviluppato dagli istruttori Tara Bethune e Marcus Martinez (CSCS), unisce il meglio del mat Pilates con il tradizionale allenamento della forza. La loro collaborazione ha dato come risultato il programma Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, ora disponibile esclusivamente per i membri di Women’s Health+. Non si tratta solo di una questione estetica: questi allenamenti sono progettati per migliorare contemporaneamente la resistenza muscolare, la mobilità e la forza.
Perché è importante
La bellezza di questo approccio sta nella sua novità. La maggior parte degli allenamenti per la parte inferiore del corpo ti tengono confinato sul “piano sagittale”: movimenti in avanti e all’indietro. Questo programma ibrido introduce il movimento laterale, creando un allenamento più equilibrato ed efficace che coinvolge i muscoli in modi nuovi.
Scopri il tuo nuovo finitore della giornata di tappa
Questo allenamento rapido ed efficace richiede solo quattro minuti e un’attrezzatura minima (manubri e tappetino opzionali). Esegui gli esercizi uno dopo l’altro con poco riposo per due round, oppure aumenta la sfida con pause di un minuto tra i round per quattro serie totali.
Squat cosacco
Come eseguire:
– Inizia con una posizione ampia con i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti
– Tenere un manubrio nella posizione del calice (in piedi)
– Coinvolgi tutto il core contraendo scapole, addominali e glutei
– Piega un ginocchio, spingendo indietro i glutei mentre ti accovacci lateralmente
– Mantieni la gamba dritta estesa, permettendole di ruotare verso l’esterno mentre abbassi il corpo
– Mantieni la tensione centrale per mantenere il busto in posizione verticale
– Alzarsi per tornare alla posizione di partenza
– Ripetere sul lato opposto per un minuto prima di cambiare
Perché gli allenatori lo adorano: “Lo squat cosacco ti fa muovere lateralmente, il che è fondamentale perché ti fa uscire dal tipico schema di movimento del piano sagittale comune nella maggior parte degli esercizi di allenamento della forza”, spiega Martinez.
Plancia di Copenaghen
Come eseguire:
– Sdraiati su un fianco con l’avambraccio direttamente sotto la spalla
– Allunga le gambe e mettile una sopra l’altra
– Solleva i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai piedi
– Coinvolgi il core, i glutei e le scapole
– Avvicina la parte inferiore della gamba al petto, mantenendo il ginocchio sollevato
– Mantieni la posizione per 30 secondi, continuando a impegnare i muscoli
Perché gli allenatori lo adorano: “Questa impegnativa variazione del plank fa lavorare intensamente i tuoi obliqui, ma è benefica anche per tutta la parte inferiore del corpo”, osserva Martinez. “È ottimo per l’interno coscia (adduttori) e aumenta la forza in tutta l’anca.”
Migliora la tua forma fisica
Pronto a dare una scossa alla tua routine quotidiana per le gambe? Questo approccio ibrido offre una nuova prospettiva sull’allenamento della parte inferiore del corpo. Combina la stabilità e l’impegno del core del Pilates con i benefici di rafforzamento della forza dell’allenamento con i pesi tradizionale, creando un’esperienza di allenamento più completa.
Per un programma completo incentrato sulle gambe con queste tecniche, esplora il corso completo Salute delle donne x Salute degli uomini Pilates x Lift disponibile su Salute delle donne+. Sia che utilizzi questo allenamento come rifinitura dopo i tradizionali esercizi per le gambe o per un allenamento rapido autonomo, ti garantiamo un’esperienza di giornata per le gambe più coinvolgente ed efficace
