Kita semua akrab dengan rutinitas harian kaki standar – squat dan lunge tanpa akhir yang terasa berulang-ulang. Namun bagaimana jika Anda dapat mengubah latihan kaki Anda dengan memperkenalkan gerakan lateral dan prinsip Pilates? Itulah pendekatan inovatif di balik latihan hybrid dinamis empat menit yang menggabungkan latihan kekuatan dengan teknik yang terinspirasi Pilates.
Program unik ini, yang dikembangkan oleh pelatih Tara Bethune dan Marcus Martinez (CSCS), menggabungkan matras Pilates terbaik dengan latihan kekuatan tradisional. Kolaborasi mereka menghasilkan program Kesehatan Wanita x Kesehatan Pria Pilates x Lift, yang kini tersedia secara eksklusif untuk anggota Kesehatan Wanita+. Ini bukan hanya tentang estetika – latihan ini dirancang untuk meningkatkan daya tahan otot, mobilitas, dan kekuatan secara bersamaan.
Mengapa Ini Penting
Keindahan pendekatan ini terletak pada kebaruannya. Kebanyakan latihan tubuh bagian bawah membuat Anda terbatas pada “bidang sagital” – gerakan maju dan mundur. Program hibrida ini memperkenalkan gerakan lateral, menciptakan latihan yang lebih seimbang dan efektif yang melibatkan otot dengan cara baru.
Temui Penyelesai Hari Kaki Baru Anda
Latihan cepat dan efektif ini hanya membutuhkan empat menit dan peralatan minimal (halter dan matras opsional). Lakukan latihan berturut-turut dengan sedikit istirahat selama dua putaran, atau tingkatkan tantangan dengan istirahat satu menit di antara putaran untuk total empat set.
Cossack Jongkok
Cara melakukan:
– Mulailah dengan posisi berdiri lebar dengan kaki sedikit melebihi lebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan
– Pegang dumbbell dengan posisi goblet (berdiri tegak)
– Libatkan seluruh inti Anda dengan menekan tulang belikat, perut, dan bokong
– Tekuk salah satu lutut, dorong bokong ke belakang sambil jongkok ke samping
– Jaga agar kaki lurus tetap terentang, biarkan berputar ke luar saat Anda menurunkan tubuh
– Pertahankan ketegangan inti agar tubuh Anda tetap tegak
– Berdiri kembali untuk kembali ke posisi awal
– Ulangi pada sisi berlawanan selama satu menit sebelum beralih
Mengapa pelatih menyukainya: “Cossack squat membuat Anda bergerak ke samping, yang merupakan kuncinya karena ini membuat Anda keluar dari pola gerakan bidang sagital yang umum di sebagian besar latihan kekuatan,” jelas Martinez.
Papan Kopenhagen
Cara melakukan:
– Berbaring miring dengan lengan bawah tepat di bawah bahu
– Rentangkan kaki Anda dan susun di atas satu sama lain
– Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki
– Libatkan otot inti, bokong, dan tulang belikat Anda
– Tarik kaki bagian bawah ke arah dada, jaga agar lutut tetap tinggi
– Tahan selama 30 detik, terus libatkan otot Anda
Mengapa pelatih menyukainya: “Variasi plank yang menantang ini melatih otot oblique Anda secara intens, namun juga bermanfaat bagi seluruh tubuh bagian bawah Anda,” catat Martinez. “Ini bagus untuk paha bagian dalam (adduktor) dan membangun kekuatan di seluruh pinggul Anda.”
Tingkatkan Kebugaran Anda
Siap untuk mengubah rutinitas harian kaki Anda? Pendekatan hybrid ini menawarkan perspektif baru tentang pelatihan tubuh bagian bawah. Ini menggabungkan stabilitas dan keterlibatan inti Pilates dengan manfaat pengembangan kekuatan dari latihan beban tradisional, menciptakan pengalaman latihan yang lebih menyeluruh.
Untuk program lengkap yang berfokus pada kaki yang menampilkan teknik-teknik ini, jelajahi kursus lengkap Kesehatan Wanita x Kesehatan Pria Pilates x Lift yang tersedia di Kesehatan Wanita+. Baik Anda menggunakan latihan ini sebagai penutup setelah latihan kaki tradisional atau latihan pembakaran cepat mandiri, dijamin Anda akan mendapatkan pengalaman latihan kaki yang lebih menarik dan efektif.
