Jujur saja. Label “rendah lemak” telah diterapkan pada segala hal mulai dari saus salad hingga oatmeal pagi Anda selama beberapa dekade. Ini menjadi pengaturan default bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan, tetapi pelaksanaannya sangat bervariasi. Beberapa rencana terasa seperti hukuman. Yang lain merasa seperti peningkatan gaya hidup.
Kami sedang melihat dua pendekatan berbeda untuk mengurangi lemak tanpa menghilangkan kegembiraan. Yang satu padat. Ini adalah panduan. Yang lainnya, seperti judulnya, adalah ajakan untuk makan lebih banyak. Yang mana yang benar-benar berfungsi? Dan yang lebih penting, manakah yang tidak akan membuat Anda membenci hidup Anda pada hari Selasa?
Pendekatan Memilih untuk Kalah: Ketepatan dan Kesabaran
Yang pertama adalah metode Pilih untuk Kalah. Nancy dan Ronald Goor telah menyempurnakan seri ini selama 15 tahun. Mereka memasarkannya sebagai “panduan pecinta makanan untuk menurunkan berat badan secara permanen”. Itu adalah klaim yang berani untuk sebuah buku yang panjangnya lebih dari 500 halaman.
Filosofi di sini berlawanan dengan intuisi bagi kelompok keto. Suku Goor mendorong karbohidrat. Tapi bukan sembarang karbohidrat. Mereka ingin Anda tetap mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Musuhnya bukanlah karbohidrat. Itu gemuk.
Mekanisme intinya sederhana: penganggaran. Anda menemukan lemaknya. Anda menghitungnya. Anda menganggarkannya.
Buku ini memandu Anda menjalani logistik kehidupan rendah lemak. Cara membaca label tanpa memerlukan cincin decoder. Cara membuat dapur Anda tahan lemak. Cara makan di restoran tanpa memesan semuanya versi goreng. Hal ini bahkan mencakup peralihan ke lemak yang lebih sehat, karena menghilangkan lemak sepenuhnya bukanlah tujuannya. Mengelola itu.
Mereka mendesak Anda untuk membuat catatan harian makanan. Tidak selamanya. Tepat di awal. Anda perlu melihat kebiasaan Anda sendiri secara hitam dan putih. Anda perlu melihat di mana kelemahannya bersembunyi. Buku ini memberikan tabel nutrisi yang sangat besar untuk hampir semua jenis makanan yang bisa dibayangkan. Ini memberi tahu Anda apa yang baik (rendah lemak, tinggi serat) dan apa yang buruk (tinggi lemak, kalori kosong). Ini membantu Anda merencanakan menu yang menyajikan favorit Anda namun tetap dalam batas kemampuan Anda.
Sehari Memilih untuk Kalah
Buku ini menawarkan contoh menu tertentu. Hari-hari biasa mungkin terlihat seperti ini:
- Sarapan: Oatmeal, roti gandum utuh dengan jeli, keju cottage, stroberi, susu skim.
- Makan siang: Buncis, pita gandum utuh, jeruk keprok, wortel, jus jeruk.
- Makan malam: Sup tortilla, ayam, kacang hijau, nasi, labu, kembang kol, yogurt tanpa lemak, blueberry.
- Camilan: Yoghurt tanpa lemak dan popcorn.
Total kalori: 2.300.
The Goors merekomendasikan untuk menguranginya menjadi 1.500–1.600 kalori jika penurunan berat badan adalah tujuan utamanya. Mereka tidak merekomendasikan suplemen. Argumen mereka adalah jika Anda mengikuti pola makan seimbang dan rendah lemak, Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan itu sendiri.
Putusan Ahli
Apakah itu berhasil? Kebanyakan ahli akan mengangguk setuju. Rencana tersebut sejalan dengan rekomendasi saat ini untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan kanker. Ini tinggi karbohidrat kompleks dari biji-bijian, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Asupan lemak dibatasi, kebanyakan berasal dari sumber sehat seperti minyak zaitun.
Ini juga memenuhi kebutuhan para manula. Ini bukan hanya peretasan penurunan berat badan; ini adalah strategi kesehatan. The Goors juga mendedikasikan satu bab untuk berolahraga, dengan merangkum rumusnya sebagai: Makan yang Benar + Latihan = Kesempurnaan.
Pengorbanan
Jika Anda mengikuti rencana Pilih untuk Menurunkan dengan penyesuaian kalori yang disarankan, kemungkinan besar terjadi penurunan berat badan. Anda mendapatkan variasi. Anda mendapatkan pilihan. Anda mendapatkan panduan untuk menjaga pola makan tetap seimbang dan realistis. Tapi Anda juga mendapatkan buku setebal 500 halaman untuk dibawa kemana-mana. Anda menghitung dengan cermat. Anda mendapatkan struktur yang menuntut perhatian terhadap detail.
Ini bukanlah perbaikan yang cepat. Ini adalah pendidikan ulang.
Sekarang, mari kita berporos. Bagaimana jika Anda tidak ingin menghitung setiap gram lemak? Bagaimana jika gagasan tentang rencana makan yang dianggarkan lebih terasa seperti pekerjaan rumah daripada penyembuhan?
Ada pilihan lain. Filosofi rendah lemak yang berbeda. Makanan yang menjanjikan Anda bisa makan lebih banyak dan tetap menurunkan berat badan.
Makan Lebih Banyak, Kurangi Berat Badan
Sebelum kita menyelami program kedua, ingatlah ini: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Baik editor maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari perawatan, olahraga, atau perubahan pola makan apa pun. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rejimen baru.
Program Makan Lebih Banyak, Berat Badan Lebih Sedikit mengambil pendekatan yang berbeda. Ini termasuk dalam kategori diet seimbang yang memungkinkan adanya variasi. Ini mendorong makanan segar tetapi memberikan kelonggaran untuk kenyamanan. Ini memungkinkan pemborosan sesekali. Hal ini sejalan dengan etos program seperti Weight Watchers atau saran Richard Simmons: jaga agar tetap fleksibel. Jaga agar tetap manusiawi.
Namun apakah fleksibilitas lebih baik daripada presisi? Itulah pertanyaannya.
Paket Pilih untuk Kalah menawarkan kekuatan melalui informasi. Anda tahu persis apa yang ada dalam makanan Anda. Anda tahu mengapa berat badan Anda bertambah atau berkurang. Tidak ada misteri. Yang ada hanya matematika dan biologi.
Rencana Makan Lebih Banyak, Berat Lebih Sedikit menawarkan kekuatan melalui kebebasan psikologis. Ia memercayai Anda untuk membuat pilihan yang lebih baik tanpa buku besar. Diasumsikan bahwa jika Anda makan lebih banyak makanan bervolume dan rendah lemak, Anda akan merasa kenyang dan secara alami makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi.
Yang mana yang Anda sukai? Akuntan yang ketat atau pemakan yang intuitif?
Kebanyakan ahli sepakat bahwa keduanya bisa berhasil jika defisit kalori tetap terjaga. Tapi jalan ke sana berbeda. Seseorang membutuhkan senter. Yang lainnya membutuhkan kompas.
Selanjutnya kita akan melihat lebih dekat mekanisme Makan Lebih Banyak, Berat Lebih Sedikit. Karena memahami alternatif adalah satu-satunya cara untuk memilih jalan Anda.
Kebanyakan dari kita ingin menurunkan berat badan tanpa merasa seperti sedang menjalani hukuman. Di sinilah program “Makan Lebih Banyak, Kurangi Berat Badan” dari Dr. Dean Ornish. Program ini dibangun berdasarkan premis radikal: makan sedikit lemak, maka berat badan (dan penyakit jantung) akan turun. Namun apakah hal ini dapat dilakukan oleh rata-rata wanita yang berusaha menyeimbangkan karier, keluarga, dan kewarasan? Mari kita lihat apa yang sebenarnya ada di dalam keranjang.
Ilmu di Balik Piring
Ornish bukanlah pemula. Dia adalah orang di balik “Percobaan Jantung Gaya Hidup”, sebuah penelitian yang membuktikan bahwa perubahan besar dalam gaya hidup tidak hanya dapat menurunkan risiko aterosklerosis namun juga membalikkan kerusakan arteri. Hasilnya sangat menarik sehingga beberapa perusahaan asuransi kini menanggung biaya partisipasi dalam programnya.
Aturannya ketat. Kita berbicara tentang pola makan yang menggunakan lemak 10 persen atau kurang dari kalori harian Anda. Itu saja. Tidak ada produk hewani. Tidak ada minyak tambahan. Tanpa gula. Jika Anda mencari makanan yang menenangkan, ini bukan jawabannya. Namun jika Anda ingin mengubah kesehatan metabolisme Anda secara mendasar, datanya tidak dapat disangkal.
Seperti Apa Sebenarnya Hari Itu?
Jujur saja: memasak dengan hampir tanpa lemak ternyata lebih sulit daripada kedengarannya. Itulah sebabnya buku ini penuh dengan resep—lebih dari separuh halamannya didedikasikan untuk resep tersebut. Anda tidak hanya membuang salad; Anda sedang menciptakan pengalaman kuliner.
Hari-hari biasa mungkin dimulai dengan Tahu Meksiko Orak-arik yang disajikan dengan salsa, roti panggang gandum, dan jus jeruk. Untuk makan siang, Anda dapat menikmati Black Pepper Polenta dengan saus paprika dan jamur shiitake, dipadukan dengan salad kacang Italia dan sorbet melon. Makan malam? Sandwich Tomat Panggang, sup kacang Anasazi dengan jagung dan cabai, kentang panggang oven, dan hidangan penutup apel dan raspberry dalam consommé apel-jahe.
Kedengarannya rumit. Dan itu benar. Tabel kandungan nutrisi disediakan untuk membantu Anda melacak semuanya, karena menebak-nebak tidak akan berhasil di sini.
Keputusan Ahli: Efektif, Tapi Apakah Realistis?
Inilah hasil tangkapannya. Kebanyakan ahli setuju: diet ini berhasil. Arteri terbuka. Penanda kesehatan membaik. Namun mereka juga menunjukkan kelemahan yang sama: kemampuan berpegang teguh.
Seberapa sulitkah menghindari minyak dan produk hewani seumur hidup Anda? Bagi sebagian orang, ya. Untuk sebagian besar? Ini adalah rintangan mental dan logistik yang besar. Diet tidak ada gunanya jika Anda berhenti setelah tiga minggu. Dan dengan rencana Ornish, beban mental persiapannya tinggi. Anda harus menghabiskan waktu di dapur setiap hari untuk menghindari monoton.
Kesenjangan Nutrisi
Jika Anda dapat mematuhinya, kemungkinan besar Anda akan melihat penurunan risiko kardiovaskular. Namun ada trade-off.
- Kekurangan Vitamin: Karena lemak sangat dibatasi, Anda mungkin kehilangan vitamin yang larut dalam lemak seperti D dan E kecuali Anda mengonsumsi suplemen.
- Kekurangan Kalsium: Diet ini memperbolehkan produk susu bebas lemak, namun menu contoh sering kali hanya menyediakan sekitar satu porsi sehari. Jumlah tersebut jarang sekali cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda, terutama bagi wanita yang peduli dengan kesehatan tulang.
- Ambiguitas Latihan: Meskipun berjalan kaki dan meditasi dianjurkan, buku ini tidak memiliki panduan khusus tentang cara membangun rutinitas olahraga. Anda sendirian untuk bagian itu.
Intinya
Diet Ornish adalah alat yang ampuh untuk kesehatan jantung. Namun, ini bukanlah perbaikan yang cepat. Ini adalah perombakan gaya hidup yang menuntut persiapan, perencanaan, dan kemauan untuk mengubah hubungan Anda dengan makanan. Jika Anda bersedia bekerja, manfaat kesehatannya nyata. Jika Anda mencari kenyamanan atau fleksibilitas, Anda mungkin merasa frustrasi.
“Ujian sesungguhnya dari program diet apa pun adalah betapa mudahnya menjalankannya dalam jangka panjang.”
Ada pilihan lain, seperti Terobosan Penurunan Berat Badan Pritikin, yang memiliki prinsip rendah lemak serupa. Namun pertanyaan intinya tetap ada: bisakah Anda mempertahankan tingkat pembatasan ini tanpa kehabisan tenaga? Jawabannya bersifat pribadi. Hatimu mungkin berterima kasih. Kehidupan sosial Anda mungkin tidak.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
