Nous connaissons tous la routine standard de la journée pour les jambes : des squats et des fentes sans fin qui peuvent sembler répétitifs. Mais et si vous pouviez transformer vos entraînements pour les jambes en introduisant les mouvements latéraux et les principes du Pilates ? C’est l’approche innovante derrière cet entraînement hybride dynamique de quatre minutes combinant entraînement de force et techniques inspirées du Pilates.
Ce programme unique, développé par les entraîneurs Tara Bethune et Marcus Martinez (CSCS), fusionne le meilleur du Pilates sur tapis avec l’entraînement en force traditionnel. Leur collaboration a donné naissance au programme Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, désormais disponible exclusivement pour les membres Women’s Health+. Il ne s’agit pas seulement d’esthétique : ces entraînements sont conçus pour améliorer simultanément l’endurance musculaire, la mobilité et la force.
Pourquoi c’est important
La beauté de cette approche réside dans sa nouveauté. La plupart des entraînements du bas du corps vous limitent au « plan sagittal » – mouvements vers l’avant et vers l’arrière. Ce programme hybride introduit des mouvements latéraux, créant un entraînement plus équilibré et plus efficace qui engage les muscles de nouvelles manières.
Rencontrez votre nouveau finisseur de journée de jambe
Cet entraînement rapide et efficace ne nécessite que quatre minutes et un équipement minimal (haltère et tapis en option). Effectuez les exercices consécutivement avec peu de repos pendant deux tours, ou augmentez le défi avec des pauses d’une minute entre les tours pour quatre séries au total.
Squat cosaque
Comment effectuer :
– Commencez dans une position large avec les pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant.
– Tenir un haltère en position gobelet (debout)
– Engagez tout votre tronc en serrant les omoplates, les abdominaux et les fessiers
– Pliez un genou en repoussant vos fesses en arrière en vous accroupissant sur le côté
– Gardez votre jambe droite tendue, lui permettant de pivoter vers l’extérieur lorsque vous abaissez votre corps
– Maintenir la tension centrale pour garder votre torse droit
– Relevez-vous pour revenir à la position de départ
– Répétez du côté opposé pendant une minute avant de changer
Pourquoi les entraîneurs l’adorent : “Le squat cosaque vous fait bouger latéralement, ce qui est essentiel car il vous éloigne du schéma de mouvement typique du plan sagittal courant dans la plupart des exercices de musculation”, explique Martinez.
Planche de Copenhague
Comment effectuer :
– Allongez-vous sur le côté avec l’avant-bras directement sous votre épaule
– Étendez vos jambes et empilez-les les unes sur les autres
– Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds
– Engagez votre tronc, vos fessiers et vos omoplates
– Tirez votre jambe inférieure vers votre poitrine, en gardant votre genou surélevé
– Tenez pendant 30 secondes, en continuant à engager vos muscles
Pourquoi les entraîneurs l’adorent : “Cette variation de planche difficile fait travailler intensément vos obliques, mais elle est également bénéfique pour l’ensemble du bas de votre corps”, note Martinez. “C’est idéal pour l’intérieur de votre cuisse (adducteurs) et renforce la force de toute votre hanche.”
Améliorez votre condition physique
Prêt à bousculer votre routine de journée pour les jambes ? Cette approche hybride offre une nouvelle perspective sur l’entraînement du bas du corps. Il combine la stabilité et l’engagement de base du Pilates avec les avantages de renforcement musculaire de la musculation traditionnelle, créant ainsi une expérience d’entraînement plus complète.
Pour un programme complet axé sur les jambes comprenant ces techniques, explorez le cours complet Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift disponible sur Women’s Health+. Que vous utilisiez cet entraînement comme finisseur après des exercices de jambes traditionnels ou comme brûlage rapide autonome, vous êtes assuré d’une expérience de jour de jambe plus engageante et plus efficace.
