Todos estamos familiarizados con la rutina estándar del día de piernas: sentadillas y estocadas interminables que pueden parecer repetitivas. Pero, ¿qué pasaría si pudieras transformar tus entrenamientos de piernas introduciendo el movimiento lateral y los principios de Pilates? Ese es el enfoque innovador detrás de este entrenamiento híbrido dinámico de cuatro minutos que combina entrenamiento de fuerza con técnicas inspiradas en Pilates.
Este programa único, desarrollado por los entrenadores Tara Bethune y Marcus Martinez (CSCS), combina lo mejor del Pilates en colchoneta con el entrenamiento de fuerza tradicional. Su colaboración dio como resultado el programa Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, ahora disponible exclusivamente para los miembros de Women’s Health+. No se trata sólo de estética: estos entrenamientos están diseñados para mejorar la resistencia muscular, la movilidad y la fuerza simultáneamente.
Por qué esto es importante
La belleza de este enfoque reside en su novedad. La mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo te mantienen confinado al “plano sagital”: movimientos hacia adelante y hacia atrás. Este programa híbrido introduce el movimiento lateral, creando un entrenamiento más equilibrado y eficaz que involucra los músculos de nuevas maneras.
Conozca a su nuevo finalizador del día de la pierna
Este entrenamiento rápido y eficaz requiere sólo cuatro minutos y un equipo mínimo (mancuernas y colchoneta opcionales). Realice los ejercicios seguidos con poco descanso durante dos rondas, o aumente el desafío con descansos de un minuto entre rondas para cuatro series en total.
Sentadilla cosaca
Cómo realizar:
– Comience en una postura amplia con los pies ligeramente más allá del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
– Sostener una mancuerna en posición de copa (de pie)
– Involucre todo su núcleo apretando los omóplatos, los abdominales y los glúteos.
– Doble una rodilla, empujando las nalgas hacia atrás mientras se agacha de lado
– Mantenga la pierna estirada extendida, permitiéndole girar hacia afuera mientras baja el cuerpo.
– Mantenga la tensión central para mantener el torso erguido.
– Levántese para volver a la posición inicial.
– Repita en el lado opuesto durante un minuto antes de cambiar.
Por qué a los entrenadores les encanta: “La sentadilla cosaca te permite moverte lateralmente, lo cual es clave porque te libera del típico patrón de movimiento en el plano sagital común en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza”, explica Martínez.
Tablón de Copenhague
Cómo realizar:
– Acuéstese de costado con el antebrazo directamente debajo del hombro.
– Extiende las piernas y apílalas una encima de la otra.
– Levanta las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
– Involucre su núcleo, glúteos y omóplatos
– Lleva la pierna inferior hacia el pecho, manteniendo la rodilla elevada.
– Mantén la posición durante 30 segundos y continúa ejerciendo los músculos.
Por qué a los entrenadores les encanta: “Esta desafiante variación de plancha trabaja intensamente tus oblicuos, pero también es beneficiosa para toda la parte inferior del cuerpo”, señala Martínez. “Es excelente para la parte interna del muslo (aductores) y fortalece toda la cadera”.
Sube de nivel tu condición física
¿Listo para cambiar tu rutina diaria de piernas? Este enfoque híbrido ofrece una nueva perspectiva sobre el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Combina la estabilidad y el compromiso central de Pilates con los beneficios de fortalecimiento del entrenamiento con pesas tradicional, creando una experiencia de entrenamiento más completa.
Para obtener un programa completo centrado en las piernas que incluye estas técnicas, explore el curso completo Salud de la mujer x Salud de los hombres Pilates x Lift disponible en Salud de la mujer+. Ya sea que utilices este entrenamiento como finalizador después de los ejercicios tradicionales para las piernas o como un entrenamiento rápido independiente, tienes garantizada una experiencia de día de piernas más atractiva y efectiva.
