Seamos honestos. La etiqueta “bajo en grasa” se ha aplicado a todo, desde el aderezo para ensaladas hasta la avena matutina durante décadas. Se ha convertido en una configuración predeterminada para cualquiera que intente perder peso, pero la ejecución varía enormemente. Algunos planes parecen un castigo. Otros lo sienten como una mejora en su estilo de vida.
Estamos analizando dos enfoques distintos para reducir la grasa sin eliminar la alegría. Uno es denso. Es un manual. La otra es, como sugiere el título, una invitación a comer más. ¿Cuál funciona realmente? Y lo que es más importante, ¿cuál no te hará odiar tu vida el martes?
El enfoque de elegir perder: precisión y paciencia
El primero es el método Elige perder. Nancy y Ronald Goor perfeccionan esta serie desde hace 15 años. Lo comercializan como una “guía para los amantes de la comida sobre la pérdida de peso permanente”. Esta es una afirmación audaz para un libro que tiene más de 500 páginas.
La filosofía aquí es contradictoria para la multitud cetogénica. Los Goors fomentan los carbohidratos. Pero no cualquier carbohidrato. Quieren que usted se limite a consumir frutas, verduras y cereales integrales. El enemigo no son los carbohidratos. Es gordo.
La mecánica central es simple: hacer un presupuesto. Encuentras la grasa. Lo cuentas. Lo presupuestas.
El libro le guía a través de la logística de una vida baja en grasas. Cómo leer etiquetas sin necesidad de un anillo decodificador. Cómo proteger tu despensa de la grasa. Cómo comer en un restaurante sin pedir todo frito. Incluso cubre el cambio a grasas más saludables, porque el objetivo no es eliminar la grasa por completo. Gestionando lo es.
Le instan a llevar un diario de alimentos. No para siempre. Justo al principio. Necesitas ver tus propios hábitos en blanco y negro. Es necesario ver dónde se esconden las debilidades. El libro proporciona una enorme tabla de nutrientes para casi todos los alimentos imaginables. Le indica qué es bueno (bajo en grasas y alto en fibra) y qué es malo (alto en grasas y calorías vacías). Le ayuda a planificar un menú que mantenga sus favoritos en la mesa mientras se mantiene dentro de sus límites.
Un día en Elige perder
El libro ofrece menús de muestra específicos. Un día típico podría verse así:
- Desayuno: Avena, tostadas integrales con gelatina, requesón, fresas, leche desnatada.
- Almuerzo: Garbanzos, pita integral, mandarina, palitos de zanahoria, zumo de naranja.
- Cena: Sopa de tortilla, pollo, ejotes, arroz, calabaza, coliflor, yogurt descremado, arándanos.
- Snacks: Yogurt descremado y palomitas de maíz.
Calorías totales: 2.300.
Los Goors recomiendan reducir esa cantidad a 1500-1600 calorías si el objetivo principal es la pérdida de peso. No recomiendan suplementos. Su argumento es que si sigues una dieta equilibrada y baja en grasas, obtienes todos los nutrientes que necesitas de los propios alimentos.
El veredicto de los expertos
¿Funciona? La mayoría de los expertos asentirían con aprobación. El plan se alinea con las recomendaciones actuales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y cáncer. Tiene un alto contenido de carbohidratos complejos provenientes de cereales integrales, frutas y legumbres. La ingesta de grasas es limitada y la mayoría proviene de fuentes saludables como el aceite de oliva.
También satisface las necesidades de las personas mayores. No es sólo un truco para bajar de peso; es una estrategia de salud. Los Goor también dedican un capítulo al ejercicio, resumiendo la fórmula como: Comer bien + Ejercicio = Perfección.
Las compensaciones
Si sigue el plan Elige perder con los ajustes de calorías recomendados, es probable que pierda peso. Obtienes variedad. Tienes opciones. Obtendrá orientación sobre cómo mantener una dieta equilibrada y realista. Pero también obtienes un libro de 500 páginas para llevar contigo. Obtienes un conteo meticuloso. Obtienes una estructura que exige atención al detalle.
No es una solución rápida. Es una reeducación.
Ahora, demos un giro. ¿Qué pasa si no quieres contar cada gramo de grasa? ¿Qué pasa si la idea de un plan de alimentación presupuestado parece más una tarea que una curación?
Hay otra opción. Una filosofía baja en grasas diferente. Uno que promete que puedes comer más y aun así pesar menos.
Come más, pesa menos
Antes de sumergirnos en el segundo programa, tenga esto en cuenta: esta información tiene fines educativos únicamente. No es un consejo médico. Ni los editores ni los editores se hacen responsables de las consecuencias de cualquier tratamiento, ejercicio o cambio dietético. Siempre consulte a su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen.
El programa Coma más, pese menos adopta un rumbo diferente. Entra en la categoría de dietas equilibradas que permiten variedad. Fomenta los alimentos frescos pero tiene en cuenta la conveniencia. Permite derroches ocasionales. Se alinea con el espíritu de programas como Weight Watchers o el consejo de Richard Simmons: manténgalo flexible. Mantenlo humano.
¿Pero es mejor la flexibilidad que la precisión? Ésa es la cuestión.
El plan Choose to Lose ofrece poder a través de la información. Sabes exactamente lo que hay en tu comida. Sabes por qué estás ganando o perdiendo peso. No hay ningún misterio. Sólo hay matemáticas y biología.
El plan Come más, pesa menos ofrece poder a través de la libertad psicológica. Confía en usted para tomar mejores decisiones sin un libro de contabilidad. Se supone que si come más volumen y alimentos bajos en grasas, se sentirá satisfecho y, naturalmente, comerá menos alimentos ricos en calorías.
¿Cuál prefieres? ¿El contable estricto o el comensal intuitivo?
La mayoría de los expertos coinciden en que ambos pueden funcionar si se mantiene el déficit calórico. Pero el camino allí es diferente. Se requiere una linterna. El otro requiere una brújula.
A continuación veremos más de cerca la mecánica de Comer más, pesar menos. Porque entender la alternativa es la única manera de elegir tu camino.
La mayoría de nosotros queremos perder peso sin sentir que estamos en una gira de castigo. Ahí es donde interviene el programa “Coma más, pese menos” del Dr. Dean Ornish. Se basa en una premisa radical: coma muy poca grasa y los kilos (y las enfermedades cardíacas) disminuirán. Pero, ¿es realmente factible para la mujer promedio que intenta equilibrar su carrera, su familia y su cordura? Miremos lo que realmente hay en la canasta.
La ciencia detrás del plato
Ornish no es un novato. Él es el responsable del “Lifestyle Heart Trial”, una investigación que demostró que cambios importantes en el estilo de vida no sólo pueden reducir el riesgo de aterosclerosis sino que también pueden revertir el daño arterial. Los resultados fueron tan convincentes que algunas compañías de seguros ahora cubren la participación en su programa.
Las reglas son estrictas. Estamos hablando de una dieta en la que la grasa constituye 10 por ciento o menos de tus calorías diarias. Eso es todo. Sin productos animales. Sin aceites añadidos. Sin azúcar. Si buscas comida reconfortante, esta no es la solución. Pero si busca cambiar fundamentalmente su salud metabólica, los datos son innegables.
¿Cómo es realmente un día?
Seamos realistas: cocinar con casi cero grasas es más difícil de lo que parece. Por eso el libro está lleno de recetas: más de la mitad de sus páginas están dedicadas a ellas. No estás simplemente preparando una ensalada; estás creando una experiencia culinaria.
Un día típico puede comenzar con Tofu mexicano revuelto servido con salsa, tostadas integrales y jugo de naranja. Para el almuerzo, prueba polenta de pimienta negra con salsa de pimiento morrón y hongos shiitake, acompañada de una ensalada italiana de frijoles y sorbete de melón. ¿Cena? Sándwiches de tomate asado, sopa de frijoles anasazi con maíz y chile, papas asadas al horno y postre de manzanas y frambuesas en consomé de manzana y jengibre.
Suena elaborado. Y es. Se proporciona una tabla de contenido de nutrientes para ayudarle a realizar un seguimiento de todo, porque aquí no funcionará adivinar.
El veredicto de los expertos: eficaz, pero ¿es realista?
Aquí está el truco. La mayoría de los expertos coinciden: la dieta funciona. Las arterias se abren. Los marcadores de salud mejoran. Pero también señalan el mismo defecto: capacidad de perseverar.
¿Qué tan difícil es evitar el petróleo y los productos animales por el resto de tu vida? Para algunos, sí. ¿Para la mayoría? Es un obstáculo mental y logístico monumental. Una dieta es inútil si se deja después de tres semanas. Y con el plan de Ornish, la carga mental de preparación es alta. Necesitarás pasar tiempo en la cocina todos los días para evitar la monotonía.
Las brechas nutricionales
Si puede seguir haciéndolo, probablemente verá una disminución en el riesgo cardiovascular. Pero hay compensaciones.
- Deficiencias de vitaminas: Debido a que la grasa está tan restringida, es posible que te pierdas vitaminas liposolubles como D y E a menos que tomes un suplemento.
- Déficit de calcio: La dieta permite lácteos sin grasa, pero los menús de muestra a menudo proporcionan solo una porción al día. Rara vez es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias, especialmente para las mujeres preocupadas por la salud ósea.
- Ambigüedad en el ejercicio: Si bien se recomienda caminar y meditar, el libro carece de orientación específica sobre cómo crear una rutina de ejercicios. Estás solo en esa parte.
El resultado final
La dieta Ornish es una poderosa herramienta para la salud del corazón. Sin embargo, no es una solución rápida. Es una revisión del estilo de vida que exige preparación, planificación y voluntad de reescribir su relación con la comida. Si está dispuesto a esforzarse, los beneficios para la salud son reales. Si busca comodidad o flexibilidad, es posible que se sienta frustrado.
“La verdadera prueba de cualquier programa de dieta es lo fácil que es seguirlo a largo plazo”.
Existen otras opciones, como Pritikin Weight-Loss Breakthrough, que comparte principios similares bajos en grasas. Pero la pregunta central sigue siendo: ¿se puede mantener este nivel de restricción sin agotarse? La respuesta es personal. Quizás tu corazón te lo agradezca. Quizás tu vida social no.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
