Wir alle kennen die Standard-Bein-Tagesroutine – endlose Kniebeugen und Ausfallschritte, die sich eintönig anfühlen können. Aber was wäre, wenn Sie Ihr Beintraining durch die Einführung von Seitwärtsbewegungen und Pilates-Prinzipien verändern könnten? Das ist der innovative Ansatz hinter diesem dynamischen vierminütigen Hybrid-Workout, das Krafttraining mit Pilates-inspirierten Techniken kombiniert.
Dieses einzigartige Programm, entwickelt von den Trainern Tara Bethune und Marcus Martinez (CSCS), vereint das Beste aus Matten-Pilates mit traditionellem Krafttraining. Aus ihrer Zusammenarbeit entstand das Programm Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, das jetzt exklusiv für Women’s Health+ -Mitglieder verfügbar ist. Dabei geht es nicht nur um die Ästhetik – diese Workouts sind darauf ausgelegt, gleichzeitig die Muskelausdauer, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern.
Warum das wichtig ist
Das Schöne an diesem Ansatz liegt in seiner Neuheit. Bei den meisten Übungen für den Unterkörper bleiben Sie auf die „Sagittalebene“ beschränkt – Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Dieses Hybridprogramm führt seitliche Bewegungen ein und sorgt so für ein ausgewogeneres und effektiveres Training, das die Muskeln auf neue Weise beansprucht.
Lernen Sie Ihren neuen Leg-Day-Finisher kennen
Dieses schnelle, effektive Training erfordert nur vier Minuten und minimale Ausrüstung (optional Hantel und Matte). Führen Sie die Übungen zwei Runden lang hintereinander mit wenig Pause durch oder erhöhen Sie die Herausforderung mit einminütigen Pausen zwischen den Runden für insgesamt vier Sätze.
Kosaken-Hocke
Wie man es durchführt:
– Beginnen Sie in einer breiten Haltung, wobei die Füße etwas über die Schulterbreite hinausragen und die Zehen nach vorne zeigen
– Halten Sie eine Hantel in einer Kelchposition (aufrecht stehend)
– Beanspruchen Sie Ihren gesamten Rumpf, indem Sie Schulterblätter, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannen
– Beugen Sie ein Knie und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, während Sie seitlich in die Hocke gehen
– Halten Sie Ihr gestrecktes Bein gestreckt und lassen Sie es nach außen rotieren, während Sie Ihren Körper senken
– Halten Sie die Rumpfspannung aufrecht, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten
– Stehen Sie wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
– Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang auf der gegenüberliegenden Seite, bevor Sie wechseln
Warum Trainer es lieben: „Die Kosaken-Kniebeuge bringt Sie in seitliche Bewegungen, was wichtig ist, weil sie Sie aus dem typischen Bewegungsmuster in der Sagittalebene herauslöst, das bei den meisten Krafttrainingsübungen üblich ist“, erklärt Martinez.
Kopenhagener Planke
Wie man es durchführt:
– Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Unterarm direkt unter Ihre Schulter
– Strecken Sie Ihre Beine aus und stapeln Sie sie übereinander
– Heben Sie Ihre Hüften an, um von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu bilden
– Spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schulterblätter an
– Ziehen Sie Ihr unteres Bein in Richtung Brust und halten Sie Ihr Knie hoch
– Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt und beanspruchen Sie dabei weiterhin Ihre Muskeln
Warum Trainer es lieben: „Diese herausfordernde Plank-Variante trainiert intensiv Ihre schrägen Bauchmuskeln, ist aber auch für Ihren gesamten Unterkörper von Vorteil“, bemerkt Martinez. „Es ist großartig für die Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren) und stärkt die gesamte Hüfte.“
Steigern Sie Ihre Fitness
Sind Sie bereit, Ihre Bein-Tagesroutine aufzumischen? Dieser hybride Ansatz bietet eine neue Perspektive auf das Unterkörpertraining. Es kombiniert die Stabilität und Rumpfbeanspruchung von Pilates mit den kraftaufbauenden Vorteilen des traditionellen Krafttrainings und sorgt so für ein umfassenderes Trainingserlebnis.
Für ein komplettes, auf die Beine ausgerichtetes Programm mit diesen Techniken erkunden Sie den vollständigen Kurs Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, der auf Women’s Health+ verfügbar ist. Ganz gleich, ob Sie dieses Workout als Finisher nach traditionellen Beinübungen oder als eigenständiges Schnelltraining nutzen, Sie werden garantiert ein spannenderes und effektiveres Bein-Tageserlebnis haben
