Všichni známe klasický den nohou – nekonečné dřepy a výpady, po kterých se můžete cítit unavení. Ale co kdybyste mohli změnit své cvičení nohou přidáním bočních pohybů a principů Pilates? To je inovativní přístup za tímto rychlým čtyřminutovým hybridním cvičením, které kombinuje silový trénink s technikami inspirovanými Pilates.
Tento unikátní program byl vyvinut trenéry Tara Betu a Marcus Martinez (CSCS) a kombinuje to nejlepší z Matt Pilates s tradičním silovým tréninkem. Jejich spolupráce vyústila ve vytvoření Women’s Health x Men’s Health Pilates x Lift, který je nyní k dispozici exkluzivně předplatitelům Women’s Health+. Tato cvičení nejsou jen kosmetická – jsou navržena tak, aby současně zlepšila svalovou vytrvalost, pohyblivost a sílu.
Proč je to důležité
Krása tohoto přístupu spočívá v jeho inovaci. Většina spodních tréninků vás omezuje na „sagitální rovinu“ – pohyby vpřed a vzad. Tento hybridní program zavádí boční pohyby a vytváří vyváženější a efektivnější cvičení, které zapojuje svaly novými způsoby.
Váš nový finišer pro den nohou
Toto rychlé a efektivní cvičení trvá pouhé čtyři minuty a vyžaduje minimální vybavení (volitelně: činka a podložka). Cvičení můžete provádět zády k sobě s minimálním odpočinkem ve dvou okruzích, nebo jej ztížit přidáním jedné minuty odpočinku mezi okruhy ve čtyřech sériích.
Kosatsky squat
Jak na to:
– Začněte v širokém postoji, mírně širším než na šířku ramen, s prsty přímo vpřed.
– Vezměte činku do pozice poháru (stojte rovně).
– Aktivujte celé své jádro stlačením klíčních kostí, břišních svalů a hýžďových svalů.
– Pokrčte jednu nohu, spusťte pánev dozadu a dřepněte do strany.
– Udržujte svou rovnou nohu nataženou, aby se mohla otáčet směrem ven, jak se vaše tělo snižuje.
– Udržujte základní napětí, abyste udrželi tělo ve vzpřímené poloze.
– Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu po dobu jedné minuty, než vyměníte nohy.
Proč trenéři milují toto cvičení: „Dřep Kosat vás nutí pohybovat se do stran, což je kritické, protože vás vyvede z normální sagitální roviny, kterou najdete u většiny silových cvičení,“ vysvětluje Marcus Martinez.
Copenhain Plet
Jak na to:
– Lehněte si na bok, loket pod rameno.
– Roztáhněte nohy jednu na druhou.
– Zvedněte pánev a vytvořte přímku od hlavy k chodidlům.
– Aktivujte své jádro, hýžďové svaly a klíční kosti.
– Přitáhněte zadní nohu ke rtům, koleno mějte ohnuté.
– Držte pózu po dobu 30 sekund a pokračujte v napínání svalů.
Proč trenéři milují tento pohyb: „Tato náročná variace prkna intenzivně procvičuje vaše jádro, ale prospívá celé spodní části těla,“ poznamenává Marcus Martinez. “Funguje skvěle na přední straně kyčle (adduktory) a rozvíjí sílu v celé pánvi.”
Zlepšete svou kondici
Jste připraveni změnit svůj trénink nohou? Tento hybridní přístup nabízí svěží vzhled spodní části těla. Kombinuje stabilitu a základní aktivaci Pilates s výhodami tradičního silového tréninku, čímž vytváří holističtější zážitek.
Pro kompletní kurz zaměřený na nohy a zahrnující tyto techniky prozkoumejte kompletní program Zdraví žen x Zdraví mužů Pilates x Lift na platformě Zdraví žen+. Ať už tento trénink použijete jako finišer po silovém tréninku nebo samostatně k rychlému spalování kalorií, máte zaručeno, že budete mít poutavější a efektivnější den nohou.
